跑步有哪些技巧？？？

每天从2公里的 地方小跑上来做些准备活动属于中小强度,要想提高成绩,还需要提高强度.
一般体育练习,以下午3点以后为最佳锻炼时间.早上锻炼空气含氧量最少,不利于身体健康!

可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。

短跑训练周训练计划:

周一 ：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

5．放松活动

周三 ：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四： 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑 30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五： 力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、

周六： 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

周日 休息

建议：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.
中长跑是耐力性运动项目，要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量的消耗。

　　（一）起跑和起跑后的加速跑

　　起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时，运动员使身体迅速摆脱静止状态，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。
　　中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑。起跑前，先做1~2次深呼吸， 然后站在起跑线后3m集合线外听候起跑口令。当“各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地主，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听候枪声。
　　听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合两腿动作做迅速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。

　　（二）途中跑

　　途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。
　　后蹬是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝3关节，后蹬角度一般为55°左右。
　　当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。
　　支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。此时，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大、小腿折叠动作。但是，这种折叠动作长跑比中跑要小一些。
　　当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸展，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚到一脚半处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应积极一些。
　　中长跑时，上体接近垂直或稍有前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90°角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑一步一呼气、跑一步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分将二氧化碳呼出，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应该舌尖上翘，微微舔住上腭。
　　中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉。这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加强呼吸的深度，适当调整跑速。这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和训练效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

　　　（三）终点跑

　　终点跑是指临近终点时的冲刺跑。运动员此时要以顽强的意志，加快摆臂加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点。终点冲刺跑的距离应根据项目、训练水平、战术要求、个人特点和临场情况而定。通常，800m跑可以最后300m，1500m跑在最后约400m，3000m以上在最后400m或更长一些距离进行冲刺跑。

　　　　　　　　　　　　　　　　　二、中长跑的特点与技术分析

　　　（一）中长距离跑的特点

　　　1．现代中长跑的供能特点

　　中跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备较高速度跑完全程的能力，才能取得优异成绩。长跑是以耐力为主的项目，随着运动水平的提高，比赛日趋激烈，对速度的要求越来越高，运动员平均速度快和冲刺能力强，才有可能在比赛中获胜。中跑的无氧代谢和有氧代谢所占比例：800m约为70%和30%，1500m各为50%。中跑属于极限下强度的项目，比赛后程的氧债和血液中的血乳酸大量增加，所以，中跑运动员必须具备承受后半程高浓度乳酸的能力，必须具有很强的心肺系统机能；长跑以有氧代谢为主，有氧代谢和无氧代的比例：5000m约为80%和20%，10000m约为90%和10%。因此，长跑运动员应具备很在肺通气量和高水平的最大吸氧量，需有很强的心血管系统和呼吸系统机能。

　　　2．现代中长跑的技术特点

　　在跑的过程中，掌握正确的技术，尽量提高肌肉用力和放松的能力，跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性好，有良好的节奏，合理的分配体力，并完全达到动作自动化。其技术结构：上体正直或稍微前倾，后蹬结束时后蹬腿3关节几乎伸直，摆动腿前摆小腿要适度折叠，大腿摆到前面要有一定高度，用全脚掌着地。

　　　（二）中跑的技术分析

　　　1.后蹬与前摆相结合的技术

　　后蹬是人体重心向前运动的主要动力来源。后蹬的力量及蹬速的大小和方向，决定了人体重心向前运动的速度；而快速有力的前摆可增加后蹬的力量，直接影响后蹬的效果。因此跑时两腿蹬、摆结合的技术是中跑的关键。
　　当身体重心移过支撑点垂直面时，支撑腿应积极送髋，快速蹬伸髋、膝、踝三个关节，特别是伸髋与伸踝。因为伸髋可使髋关节前的大腿屈肌群的肌肉拉长，为快速收缩用力和大腿的前摆创造有利的条件。后蹬结束时，后蹬腿的膝关节角度约为160°~170°，后蹬角度约为50°。若后蹬角度过大其支撑反作用力的向前水平分力就小，使跑速减速慢。所以在保证合理技术的前提下，适当减小后蹬角度是改进技术、提高跑速的方法。
　　后蹬的开始也是摆动腿积极前摆的开始。摆动腿屈膝积极前摆，并带动同侧髋前送，有利于身体重心前移。同时由于拉长了大腿伸肌群为摆动腿的积极下压创造了有利条件。大腿前摆时小腿放松，大小腿自然折叠，后蹬结束的瞬间也是前摆达到最高点之时，此时摆动腿大腿与地面的角度约为25°~36°。
　　后蹬时产生的支撑反作用力的方向应与跑的方向一致。与此相对应，摆动腿的前摆也应以膝关节领先，保证摆的方向正直向前，否则会影响后蹬的方向。因此，必须保证两脚和两膝的动作与跑的方向一致。“八字脚”或两腿前摆时外翻，必然破坏跑的直线性，削弱蹬摆的效果。

　　　2．腾空阶段的主要技术

　　支撑腿后蹬结束离地后，人体进入腾空阶段，此时应充分放松小腿肌肉，使膝关节前摆，小腿快速而自然折叠，形成以大腿长度为半径的摆动过程。这是腾空阶段的技术关键，它有利于缩短摆动半径，加快摆动角速度，并可加强另一侧支撑腿的后蹬效果。人体腾空后，由于惯性向前作用，这时参与工作的肌群应适度放松（尤其是两腿的肌肉），使紧张用力的肌肉得到短暂的休息。这一放松有利于减小毛细血管的压力，使更多的血液流入肌肉，为人体供应充足的氧和能量物质；同时使静血管充分舒张，增加回心血液，带走代谢物，避免因废物堆积而造成肌肉过早疲劳。中跑运动员必须具有肌肉用力和放松交替的能力，这样才能节省能量消耗，以较快的速度跑完全程。

　　　3．着地缓冲技术

　　着地缓冲阶段的主要任务是减少地面对人体的冲击力，减少水平速度和损失，为尽快转入后蹬创造有利条件。当摆动腿摆动到一定高度后，大腿应积极下压，小腿顺势前摆，此时要防止小腿远伸而形成消极制动式落地动作。当小腿下伸时，由于膝关节结构功能的阻抗，膝关节是弯曲的，着地腿的膝关节和足跟连线几乎垂直于地面，随着大腿下压，小腿形成积极的“扒地”动作，这对完成缓冲动作有积极作用，也是现代中跑技术的特点之一。
　　脚着地时应用前掌外侧先着地，然后随着缓冲动作转为全脚掌着地。因为阻碍人体前进的力主要是支撑反作用力和向后水平分力，所以，着地点距身体重心投影点近些(20~30cm)能养小这个分力，有利于减少水平速度的损失。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，两脚内缘落地点应在一条直线上，这样能较好地保持跑的直线性。
　　脚着地后，大腿前侧肌群和小腿后侧肌群做积极而协调的退让工作，在外观上表现为屈髋、屈膝和屈踝完成缓冲动作。这些伸肌群及时的退让工作，一方面能减缓着地的制动力，另一方面使得这些肌群得到预先的拉长，为后蹬创造有利条件。缓冲时间的长短是衡量跑的技术又一重要标志，应尽量缩短缓冲时间。在整个支撑阶段，缓冲时间和后蹬时间的比例约为1:1.5~1:2。由于踝关节与脚掌的支撑作用，使积极的落地动作顺序延续，髋部较小下沉，身体重心能在较高位置，较快地通过垂直支撑部位，较早地进入后支撑阶段。为此，在跑的训练中，除了发展蹬、摆的力量外，还要注意发展脚掌肌的力量和踝关节的柔韧性。这一方面可以使着地缓冲迅速过渡到后蹬阶段，缩短缓冲时间，提高步频；另一方面有利于取得后蹬腿伸踝及脚趾屈伸的“末节”用力，从而更充分地发挥蹬、摆产生的前进动力。

　　　（三）长跑主要技术分析

　　长跑的技术要求基本上和中跑相似，但在用力程度、动作速度和幅度等方面小于中跑，途中跑时脚在着地前大腿积极下压，膝关节弯曲程度比中跑稍大，以脚前掌和脚外侧有弹性地着地。有效的蹬、摆技术特点是后蹬腿3个关节快速伸展，同时摆动腿向前摆出，并带动髋部前送，此时后蹬角为55°左右。蹬摆的速度和幅度均比中跑小。后蹬结束后，人体进入腾空阶段，腿部肌肉放松，大小腿折叠，屈腿前摆。在支撑时期，当摆动腿大腿稍超过支撑点上方时，摆动腿弯曲程度最大。摆动腿的这种弯曲是在对抗肌放松情况下的自然弯曲。
　　长跑运动员的呼吸节奏是长跑运动的特点之一，合理的呼吸节奏取决个人特点和跑的速度。在正常跑速时，3步一呼、3步一吸；随着跑速的增加可改为两步一呼、两步一吸；在终点冲刺时有的运动员一步一呼、一步一吸。呼吸节奏应与跑的节奏相配合。
　　总之，长跑动作必须自然、协调、放松，必须具有较稳定的跑的节奏，必须具备在全程始终保持正确技术的能力，即使在最后冲刺阶段十分疲劳的情况下，也要保持动作不变形。

1.建议周一至周五最好早晨能进行训练，因为晨练至关重要，由其对于1000米或以上的成绩提升，如果实在是没时间就算了。看你是专业达标还是普通的素质达标啦，普通的中考体育早上没时间也无所谓了，如果是体育生的达标估计就危险了。如果是普通的素质考试的话，给你一套计划，简单有效无副作用，贵在坚持，很枯燥的哦~

2。1000米整好体力，不是专业的话，体力够了后面的冲刺有多少速度就无所谓了。周一至周五下午进行有氧跑训练，呼吸方式为三步一呼吸，就是跑三步呼吸一次，有几点误区谨记：一。不管多累，呼吸都不要缭乱，别跟哮喘似地，跑步时，找好节奏3步一呼吸。一定要打好节奏。累的时候可想点别的转移注意力。慢慢形成习惯。
3。每天下午的25分钟进行10分钟的慢跑热身，压腿，剩下15分钟全部有氧跑，假如刚开始15分钟能跑10圈，再3天后可以试着跑11圈，每隔3天给自己定个目标跑到12圈或者13圈，无限叠加，你的速度肯定越来越快，体力越来越好，周末提出一天早晨早点起来，下去跑个5公里，压压腿。再回去。下午还是一样的训练。枯燥但是简单。到中考保证你达标。
4。中考时，自己打节奏，有些人开始冲的跟100米似地，1圈就蔫了，别跟他们，打好节奏后程300米加速到终点就OK了。
5。这些方法简单无聊，但是应对正常中学生的达标肯定够了，甚至在没有体育生的情况下，以后参加高中1000米比赛也算是佼佼者了。如果你想要的是正规专业的千米训练就给我留言，免费给你制定训练计划。其实说下来每个人都会叫你坚持，这点事毋庸置疑的。

正确的跑步姿势
头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。）
背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸。）
手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）
腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。
双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。
呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

跑步要注意呼吸与节奏。长跑吸气不要过猛，建议不要用嘴吸气，有必要可以用舌尖抵住口腔上面进行辅助呼吸，以防岔气；脚落地全脚掌，从脚跟到脚尖。短跑起跑要快，有爆发力，属于无氧运动，脚落地建议用前脚掌，肌肉发达全脚掌也可以。另外跑步后不要立即停下，以免加重心脏负担。楼楼看我打这么多的份上就采用吧，纯原创

1、预备时，尽量让身体重心接近起跑时线上方
2、起跑时，较多注意出发的肌肉动作，较少注意出发信号
3、跑动过程中保持重心稳定
4、充分折叠大小腿摆动
5、积极主动转髋送髋
6、脚落地式，有意识爬地
7、加快摆臂带动摆腿
8、腿力大接近式起跑，腿力小拉长式起跑
9、起跑时，重心逐渐升高到稳定
10、撞线时，压胸