男生减肥成功后如何练肌肉

我三个月成功减掉40斤，现在很瘦了，打架没有以前厉害，很弱，减肥过程中也在坚持力量训练，俯卧撑和仰卧起坐都在坚持，可是到现在手臂很细，肚子上也还有赘肉，我不想体重反弹，请问有什么减肥过后不反弹还可以练出肌肉的好方法吗？因为要练肌肉就必须得吃，但我要为了保持吃的很少，或者有时候不吃，但也在坚持运动，肌肉就是不见长，请问有什么好方法可以解决这个问题，帮我制定一个计划吧，大神们。我不想长回去，但又想拥有一个强健的体魄。请帮我制定一个饮食和健身的计划吧，我今年18岁。

2026年09月18日 18:28

有4个网友回答

网友（1）：

把身体分成几个部分进行器械训练，1）背，胸，肩，2）臂，腿，腹。选择适合这几个部位锻炼的器械和动作。做某个动作力竭次数6-12次，初期做3-5组，三个月后加1-2组。适时调整器材重量。单日做1），双日做2）循环锻炼。一周休息一天。受到锻炼部位的肌肉必须有24小时的休息，否则肌肉会练死了，甚至劳损。锻炼期间饮食上注意调整，增加蛋白质摄入。不必吃蛋白粉，瘦肉，奶制品，豆制品必须跟上。淀粉类的食品和脂肪少吃，但是也不能不吃。掌握在进食后三小时不觉得饿的难受就差不多了。健美雕塑肌肉，一半是吃出来的，一半是练出来的，锻炼期间，饮食的费用挺高的，要有思想准备。保持每天8小时以上睡眠。锻炼前要做充分的准备活动，5-10分钟，上过体育课的都知道该怎么做。做到微微出汗。练完了需要做放松活动。跟准备活动类似。

又：你减肥前体重多少？减肥没有吃减肥药吧？

网友（2）：

3个月减40斤？你40斤就觉得很瘦了说明基数不大只有一个可能就是不吃吃的少减了肌肉的重量他其他绝对不可能的你一个平台期都没有？

网友（3）：

我不是专业的。
我觉得多补充蛋白质，鸡蛋、牛肉什么的多吃。
别的你去健身房练练器械。
你怎么减了40的？？很厉害啊！求方法

网友（4）：

同求3个月40斤的方法，长肌肉要进行器械训练吧，坚持就有效果，好羡慕。