引体向上，俯卧撑，都是锻炼的臂力，做得时候做三到四组，俯卧撑一组的话15到20，引体向上一组5到8个，每组之间休息2分钟，至于长跑，那就需要你长期的跑步练习了，你可以负重练习，或者弯道加速跑，重在坚持，加油吧，亲
分组练习，间隔不超过一分钟，每次4到5组
长跑：每周训练5~6天，长跑从1500米慢跑开始，每2~4周增加400~800米直到5000米就可以不用增加距离了，再就视体能情况缓慢增加长跑的速度。
仰卧起坐：每周训练5~6天，开始每组10~20个，每天4~5组，每4~8周每组增加10~20个，直到每组60个，每天5组。
引体向上：每周训练3~4天，开始每组4个，每天4~5组，每4~8周每组增加2~4个，直到每组15个，每天5组。
俯卧撑：每周训练3~4天，开始每组5~10个，每天4~5组，每4~8周每组增加5~10个，直到每组25个，每天5组
注意：根据自己的体能来加量，但只要加上去的量就不能再往下减了，一定要坚持。
长跑：深呼吸，迈大步。如果是比赛，就可以超了一个，再超一个，最后超过第一个，然后加把劲冲刺就好了。
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除！
QQ：24596024