练哑铃不长个么

青少年锻炼身体要注意的是年龄的局限，你的年龄不可以练增肌，但是很适合练耐力和心肺功能。哑铃可以练，但是一次可以做的数量要多20个以上，重量要少就没有问题了。我指的数量是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次只能做10个，那就不够20个以上的要求，你可以双手扶在墙上或者凳子上，这样一组就可以做20个以上了。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。 家中锻炼计划： 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 哑铃训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举20次以上 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）20次以上 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举20次以上 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举20次以上 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 20次以上。 重要动作解析：仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

你现在饮食比较关键，有足够的能量就去俯卧撑，引体向上吧，