初中生怎么锻炼增长肌肉与力量，除了俯卧撑之类的，哑铃的话怎么练不影响身高，谢谢，请制定一份计划

　　俯卧撑和哑铃都不会影响身高
　　给你个训练计划, (时间自己安排 最好是饭前,运动后吃点补蛋白的)
　　PS:哑铃的质量要随着你的自身情况增加,
　　PS:不给你介绍哑铃的具体操作了,你百度查下"哑铃怎么练上臂肌肉”就行
　　PS:俯卧撑两手间的距离不同 练的部位也不同 详细见最下面
　　周一： 练手臂上肢力量肌肉 （第一周所以运动量少）
　　1. 跳绳50下
　　2. 3组哑铃,每组12个,间隔1分钟(如果做12个很轻松,就增重哑铃)
　　3. 跳绳100个
　　4. 俯卧撑20个 （你可以分组做,我开始时一下只能做2个 两天后一下15个 ）
　　5. 跳绳慢跳50个
　　6. 饭后补蛋白 有补蛋白质的奶粉更好
　　周二： 练手臂上肢力量
　　1. 跳绳50下
　　2. 4组哑铃 每组12个 间隔1分钟（下略）
　　3. 跳绳100个
　　4. 俯卧撑30个 (争取每组做多点)
　　5. 跳绳慢跳50个
　　6. 饭后补（下同）
　　周三：因为第一周 休息以利于肌肉增长
　　补蛋白的东西有: 蛋白质奶粉 鸡蛋 肉类：鸡肉猪肉牛肉
　　条件允许的话买点好的 螺旋藻.....

　　周四： 练小臂肌肉和腹肌
　　PS:练小臂肌肉 哑铃的做法不同 具体不写了 去查下就有了
　　1.跳绳50个
　　2.仰卧起坐50个（可以分组）
　　3.哑铃5组 每组10个 间隔40秒(练小臂 哑铃的重量比周一的稍微减点)
　　4.仰卧起坐50个
　　5.跳绳慢跳50个
　　6.饭后补
　　周五： 练小臂肌肉和腹肌
　　PS：仰卧起坐增加50个
　　跳绳增加50个
　　其它同周四
　　周六：练体力(其实应该从周六体力开始的 )
　　1.跳绳50个 使全身活动起来.
　　2.蛙跳跳一会 到力竭为止
　　3.休息会 哑铃2组 每组12个 因为是练体力 抬哑铃时速度快点,而在前几天抬哑铃时要慢 不能靠惯性抬
　　4.仰卧起坐一次性到力竭为止 （躺下时离平面留10CM 起来时保持70° 速度要快）
　　5.俯卧撑远距离 到力竭为止 力求标准 手要压下去 身体要是平面
　　6.跳绳100个
　　周日：休息 补蛋白
　　PS：早晚一杯水
　　PS：每天的第一次跳绳50个 不多不少
　　PS：每天的除第一次跳绳外 要日益增加
　　PS：蛋白每天饭后补5g以下就行 不要刻意去做
　　PS：新手不要贪多 要循环渐进
　　不罗嗦了 完了 下面是从百度百科复制来得 俯卧撑的知识
　　求采纳 绝对手打

　　1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头
　　2.宽距俯卧撑 　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 　　
　　4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑练胸肌
仰卧起坐练腹肌、
背跷起练背部肌肉
握力器练手臂肌肉(同时锻炼手臂力量)
深蹲起练腿部肌肉（同时锻炼腿部力量）
希望会对您有用 期待您的采纳 谢谢。。

你这个年龄不要过度负重。最好采用俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上这类的健身方式。虽然简单，非常有效。

初中是锻炼增长肌肉与力量的重要发育时期，学习任务重，时间有限。早晚一次，仰卧起坐 俯卧撑 引体向上 德国体操《上下蹲》 期间可以加哑铃等器具 做到力竭为止 最后几个动作效果最好 事半功倍。 刚刚开始几天肌肉酸痛 都有这个过程 慢慢加强训练强度 一个月可以见到效果 3个月完全改变体型《别人羡慕的酷的体型》 这是以前在体校没有什么健身器具时候的基本健身方法 效果确实显著。LZ 还有什么不明白的可以问，大家交流一下。

长距离游泳和慢跑是不错的选择，不影响身高，对胸肌、肱二等肌等作用明显，帮助拉宽肩部，保持较好体形，增加肌肉力量。