怎么提升卧推力量？

卧推是一个让人相当困惑的训练动作。你会发现，有些人天生就是来卧推的，随时随地就能推得起120kg得卧推。但极大部分都不是这样，即使为每一千克负重付出努力、做计划、调整饮食并且完善训练。

我们注重了几乎所有的细节，一年下来，卧推的负重也就增加了10kg。

这种情况并不少见，但突破并不是不可能，这些招你应该用上，帮助你打破瓶颈期。

跟踪你的进展

如果你从未跟踪过自己的训练情况，那么你现在需要记录每一次的训练。数据不会撒谎，如果你真的处于瓶颈期，你需要具体的数据来理解。

很简单，大多数训练者都认为他们正处于瓶颈期，事实并非如此，如果他们能够仔细地检查自己的训练记录，他们可能会发现其实他们在进步。

这种进步可能只是“3个月内卧推负重提高了5kg”，或者在过去6个月里提高了“15kg”的卧推负重。虽然看上去进步并不明显，但这依然是进步。

所以，这不是瓶颈期。

目标是可以实现的

每年增加40kg的卧推负重是不可能的，也不切实际。也许第一年的进步可以做到这个水平，但它不可能每年都发生。

极少数人能够通过自然而然地推起150kg的卧推。你可能不相信，但这是真的。如果你能完成120kg的卧推，你的卧推能力已经非常强了。

在到达120kg卧推的水平之后，你很有可能每年只能增加5公斤的卧推负重的能力。在此之前，5kg10kg/年的卧推水平提高是很好的进步水平。

当你能够推起60kg到80kg的卧推后，每年15kg-25kg的卧推水平增加是你可以达到的。

每周练习一次以上的卧推

这样说是否吹捧过度训练呢？

并不是，如果训练正确的话，每周两次卧推训练并不是过度训练。绝对力量的训练并不会要求你在练胸日用完成20组卧推来轰炸你的胸肌。

反而降低一定的训练量，平衡上肢的训练，一周练两次其实是很简单。

以两种训练方式来练卧推同样是一种优秀的技巧，两天中其中一天练大重量的卧推，而另一天换成离心收缩的卧推，有些训练者在第二次练胸日还会加入以训练肱三头肌为主的窄距卧推等。

你可能会发现，卧推训练得越频繁，效果就会越明显。但是同时也会带来额外的压力和疼痛。如果出现这种情况，把卧推频率调整为一个月推3-4次即可，这将为你保留大量身体恢复的时间。

增加卡路里的摄入量

增加你的食物摄入量是最好的突破瓶颈期和提高卧推力量的方法——每天比一般

重量决定肌肉募集，也就决定了我们的肌肉刺激深度，所以卧推重量越大，胸肌增长就会越大。
一般我们要想练出一定的胸肌规模，卧推重量基本上都过百了，所以如果你感觉自己的胸肌不够大，先不要想什么增肌窍门，绝大部分原因是卧推还不够重。
提高卧推重量，才能练出饱满胸肌，但是如何提高卧推重量呢？一般我们很多人是慢慢磨上来的，半年卧推不过百，一年总可以吧。
前期确实可以这样，但是到了后期，就需要借助一定的技巧，否则你的胸肌变化会越来越慢，用时间磨对于很多人来说，可能没有那么多的耐心。
那么提高卧推重量的技巧，主要有4个，通过这些技巧，可以让卧推重量显著提高，进而让胸肌再厚一层。
一、每次练胸，只练卧推
每次练胸只练卧推的方式，属于典型的提高力量瓶颈的方式，官方名称就叫“集中式容量练法”。
很多人每次胸肌训练，会尝试多种胸肌动作，比如杠铃卧推练完，练哑铃卧推，哑铃卧推练完，练绳索夹胸。
但这里面有很多孤立动作，不适合突破力量瓶颈，只适合肌肉刺激。比如绳索夹胸这个动作，就很难提高胸肌力量，只能让胸肌纤维得到刺激撕裂。
所以我们以后进行胸肌训练，可以只练卧推这一个动作，你把卧推练的越多，就对卧推越熟悉，进而卧推力量就会变大。
等到卧推力量变大了，那么其它动作的训练重量都会增加，因为卧推属于整合性非常强的复合动作，所以具有一招精通、招招拿下的作用。
二、借助史密斯卧推
借助史密斯卧推确实可以提高我们卧推的重量，尤其是临门一脚的时候，可以借助史密斯卧推让我们的胸肌力量得到更好的提升。
当然了，如果你是有人辅助的情况下，练自由卧推也具有同样的效果，而我建议用史密斯卧推，则是考虑到了很多人都是一个人练。
史密斯卧推可以让我们的卧推轨迹得到固定，所以我们就不需要在轨迹方面进行胸肌力量的分散，进而突破卧推门槛。
所以当你进入瓶颈期，或者力量门槛期的时候，就可以把史密斯卧推放到前面来做，放到第一个动作来做。
这时候就不要再考虑什么胸肌孤立或者肌肉刺激，做这几组史密斯卧推的时候，你只需要重视重量和不受伤即可。

01
想要提高自己的卧推重量，首先你应该提高的就是自己的手臂力量，在这里我们一般说三头肌，发挥着很大的作用，所以说我们在平时应该努力训练自己的三头肌。

02
除了我们需要提高自己的手部力量以外，我们在卧推的时候，其实是会用到绝大多数上肢力量的，所以说我们还需要练习整个上肢的肢体协调性以及胸肌等其他部位的发力情况。

03
我们在练习卧推举重的时候要有能够冲击重量的意识，特别是刚开始健完身，做完热身运动以后，这时候是我们精神最饱满的时候。

04
我们的卧推重量练习还需要有专门的教练进行指导，我们在实际执行的时候动作也一定要标准，否则很容易造成肌肉拉伤或者其他问题。

1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
　　平板卧推 6组 10-12个
　　上斜卧推 6组 10-12个
　　平板卧推 6组 10-12个
　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。
　　2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。
　　平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息
　　上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息
　　下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息
　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。

4步快速提升卧推实力