BCAA（支链氨基酸）的作用及副作用

BCAA在人体游离氨基酸库里含量并不高(必需氨基酸的含量才占细胞中游离氨基酸总量的10%不到)，其中亮氨酸的生理活性最强，最具实用性(BCAA产品中亮氨酸的含量应该高一些)。

1 、抗疲劳

BCAA同色氨酸进入大脑的载体相同，存在竞争关系，而色氨酸正是在脑内生成5-羟色胺(5-HT)，产生中枢疲劳感。所以有一个指标：BCAA/5-HT，值越低，机体抗中枢疲劳能力越弱。运动过程中BCAA的代谢加快。

所有游离氨基酸中代谢速度最快的，当然进入脑内的速度也加快了。如果BCAA水平较低，导致BCAA/5-HT值降低，容易疲劳。

结论1：为增强抗疲劳能力，提高锻炼效果，应该在较长时间，中等强度以上的运动之前，之中补充。

结论2：运动后补充BCAA，可以帮助消除疲劳。但是效果显然不如谷氨酰胺(L-GLU)来得实在!

2 、抗肌肉分解

较长时间的运动(一般超过45分钟)中，当肌糖原大量消耗时，氨基酸参与供能的比例升高(可达10%~15%)。其中BCAA供能的速度和效率是所有氨基酸里最高的!所以保持肌肉细胞中较高的BCAA水平，对于拮抗肌肉结构蛋白分解有重要意义! （防止肌肉分解的敢死队）

结论3：为了保护肌肉，降低力量训练时肌肉分解，BCAA应该在运动前服用。运动后服用BCAA有点浪费了。

3 、生氨作用

BCAA代谢率较高，同时产氨效率也是很高的，所以会增加机体的氨负担。在运动中，机体代谢水平提高，对氨的耐受力和排除率也相应有所提高，所以只要补充的不过量，运动前补充BCAA是利大于弊的。

结论4：训练前30分钟左右补充0.1~0.15g/kg体重（约10g），运动中注意补液（1L），促进氨的排泄。

BCAA的副作用

1.长期服用(超过6个月)有机会导致体力透支

2.可能出现呕吐感

3.可能减低肠脏吸收水份的功能

4.酗酒人士服用BCAAS可能会引发肝性脑病变

5。可能影响血糖水平，手术前15天应停止服用

总结:

使用BCAA基本没有什么副作用，利大于弊，可以选择一周隔一周的服用，减少对身体的负担。