瑜伽的五个基本体位法

1.名称: 脊柱侧展式

功效:
*增强身体的平衡感，扩展胸部，减少腰两侧多余脂肪，加强腰两侧肌群的力量。
*身体平常是向前或向后弯曲，这个姿势则向左、向右，增强了脊柱的弹性。

姿势分解
* 按基本站姿站立。
* 吸气，两手从旁分开，慢慢举到头顶上方，十指相交，转动手腕，手心朝天，伸直肘部。
* 呼气，抬起脚跟，以腰部为支点，将上身躯干朝左倾斜，体会右侧腰部的伸展。
* 吸气，回到中间。
* 呼气，将上身躯干朝右倾斜，体会左侧腰部的伸展。
* 吸气，回到中间。
* 每侧各做8~10次练习后，放下脚跟，呼气，两手放于体侧。

2.名称: 腰躯转动式

功效:
* 消除腰两侧及腹部多余脂肪。
* 按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹中胀气。
* 伸展两腿腘旁腱。

姿势分解

* 先按基本站立式站好，然后两脚大大分开。
* 两手高高举过头顶，十指相交，手心朝下，尽量伸直肘部。
* 呼气，以腰为支点，上体向前作90度弯曲。而后慢慢左转，再缓缓右转，转到正中后，吸气，抬起上体及两手臂。
* 呼气，两手臂慢慢放下。
* 自然呼吸两次后，做这个练习，重复3次。

3.名称: 单腿屈伸展式

功效:
* 充分伸展背部、髋部肌肉以及双腿后部肌群，有助于消除腰腹部脂肪，亦促进消化吸收。

姿势分解

* 坐姿，双腿伸直，双手放于体侧。
* 先收右腿，借助双手的力量，将右脚收于腹股沟的部位，脚心紧靠左大腿内侧。
* 吸气，两臂自体侧向上伸直，手心向前。
* 呼气，上体由下背部开始，逐渐向前弯，直至双手抓住左脚，头部应尽量触及膝部。达到极限后，深呼吸，坚持10秒钟，回位。同样方法重复另一侧。两侧之间可休息15~20秒。

4.名称： 眼镜蛇式

* 俯卧，两腿并拢，身体呈一直线，两臂放于体侧；
* 吸气，以颈的力量带动身体将上身抬起，尽量向后翘；
* 抬至极限处，将两手放于胸前，手指相对，用手臂的力量做个支撑，再将背部向后弯，眼睛看上方；
* 保持这个姿势数秒；
* 呼气，再将躯干以腹部至腰部至胸部至肩部的顺序放回地
面，头侧向一边，放松身体。

5.名称： 抬腿平衡式

功效:

* 锻炼集中注意的能力及全身的平衡感。

姿势分解

* 取山立式站姿，两手放在髋部两侧，身体重量落到