支链氨基酸BCAAs适合女性摄取？这4个好处将提升瘦身效果

当你在进行一些运动训练时，是否都听过要补充BCAAs才能让肌肉恢复效率加快？然而，这个常见的运动补给品又称为支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid,BCAAs），主要是由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸所组成，也可称为人体的必需胺基酸，由于他们不能从人体自行合成必须经由食物来摄取获得，因此，无论是透过鸡肉、牛肉、鱼肉或是豆类等食物来源，都可以获得这些氨基酸成分，那有需要透过额外的补给品来进行补充吗？女性也适合吃BCAAs吗？

一般来说支链氨基酸都被运用在骨骼肌上，主要是参与蛋白质合成也就是肌肉的建构、产生能量以及各种代谢过程，有助于维持肌肉质量并防止肌肉组织撕裂，它们占肌肉质量约35%，所以，很多健身人都会告诉你BCAAs可以有效率的增加肌肉生长，并提高运动表现防止肌肉损失。而目前研究人员和营养学家对亮氨酸最感兴趣，因为亮氨酸具有激活 mTOR 信号传导途径的能力，从而可以 *** 最大程度上的肌肉蛋白质合成；这也就是说只要我们在日常饮食多摄取一些BCAAs，就可以让运动训练前后获得更好的能量补充与肌肉恢复效率。

BCAAs使用建议

一般来说BCAAs的使用剂量因人而异，但若是职业摔角选手、健美健力运动员或各专项运动员；则会建议在运动的前中后摄取共10-15克的BCAA，一般人通常会建议每磅体重约91毫克，例如你的体重150磅的话，每天所需要的服用剂量为13.6-13.7克，这个剂量因该要在一天内分为几次服用，建议可以在运动的前中后使用，然而，为了能获得最佳的效果，就算你没有训练得当天也必须要服用BCAAs。

女性使用BCAAs的好处

1.提高肌肉耐力

一般来说蛋白质（氨基酸）补充品，不仅仅可以提高肌肉的力量与成长外，还可以改善比赛时的肌肉耐力并延缓感受疲劳的时间，这也就意味着我们可以延长运动的时间，因此，许多的马拉松赛事都会建议选手食用BCAAs补充品。另外，也有研究人员提出所谓的中枢神经疲劳假说，来解释BCAAs如何改善肌肉耐力表现的情况，例如，英国Leeds Metropolitan University（利兹城市大学）所进行的一项研究表明，在阻力训练计划期间每天补充亮胺酸12周，将会导致整体的力量表现有着显著的改善。

2.增加减脂效果

我们都普遍的认为摄取过量的卡路里会造成体重上升，只要将卡路里降低就可以获得减重与减脂的成效，但是关于卡路里的摄取方式，特别是与蛋白质有关的热量摄取来源，也是造成热量是否摄取过高的问题。有越来越多的研究发现，适当的补充BCAAs与减重减脂有着具体的相关性，同时，在进行重量训练的当下BCAAs可以促进女性增加瘦肌肉质量并减少体脂，效果甚至于比一般常见的乳清蛋白要来的有效率，另外，如果你有在饮用高蛋白饮品的话，就可以发现高蛋白基本上都会比BCAAs拥有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里，因此，如果你正在进行减重或减脂的话，BCAAs就可能是另一个补充蛋白质的更好选择。

3.增强肌肉生长

不要看到肌肉生长就开始排斥，唯有增加肌肉减少脂肪才能让瘦身的过程更加顺利，然而，BCAAs最令人印象深刻的好处之一是增强肌肉生长的能力，因此，几乎所有有在进行运动比赛或训练的人，都会因为增加肌肉而获得更好的成绩与训练成果；根据Frontiers Physiology发表的一项研究发现，在阻力训练后服用BCAAs补充剂的人，比对照组的肌肉蛋白质合成增加了22%，但是不是只吃BCAAs就可以让肌肉生长，还必须透过一定强度的肌力训练才可以。

4.缩减酸痛的时间

当你十分热衷于运动训练的当下，一定都会出现肌肉「延迟性酸痛」的现象，在国外有多项研究表示，BCAAs可以减少运动过程中蛋白质的分解，减少对肌腱酸痛的肌肉损伤，加速肌肉恢复，另外，一项研究从日本甚至发现因为训练，所导致的酸痛和肌肉疲劳减少，是因为事前服用BCAA补充剂的效果。因此，可以在从事重量训练之前摄取BCAAs就可减轻肌肉损伤的严重程度，同时，缩减恢复的时间让训练更加有效率。

资料参考／womenshealthmag、draxe

责任编辑／David