三级跳远怎么练习

三级跳远的训练方法包括蹲跳起、跳台阶等。
蹲跳起这个训练方法主要锻炼腿部肌肉和踝关节的力量和爆发力，同时可以尝试两只脚轮流交换单脚起跳。方法为双脚开立，向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，拔起的瞬间使全身拉直，同时后边的双臂迅速向前上摆，尽可能往高跳，落地时用前脚掌先着地。每组跳30下，每天重复5～10组。
跳台阶这个项目最大限度加强了腿部肌肉和脚踝的力量和爆发力。方法为两手背在身后，两脚平行站开，做连续跳台阶动作。一组最少连续跳20个台阶，每天重复5～10组。

三级跳远训练方法一、力量训练
三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。 三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：
起跳腿的反应力量。 跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。
在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。
在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。
三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习（如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习）、一些杠铃练习和专门的速度力量练习，以及超等长练习等。
在制定力量训练计划时，我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的，也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。
采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合，如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说，在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。
三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：
1．在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。 2．要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。 3．组合练习要求每个动作有一定的角度（如着地、缓冲、蹬伸的角度）。 4．组合练习要求有一定的动作速度。 5．力量练习要与速度练习结合进行。 6．力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。 7．在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动 8．跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行（如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等），不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习（如过多地在软垫上练习）。 （一）一般力量练习的方法 1．杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。 2．在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。 3．采用哑铃进行一般的力量练习。 4．实心球进行投、推等练习。 5．腹部和背部的肌肉力量练习。 6．髋屈肌练习：对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。 7. 髋伸肌练习：俯卧在跳箱上向后抬腿（不断僧加阴力），跨步跳练习等。 8. 小腿肌肉练习：负杠铃提踵，力量组合练习器械上进行提踵练习，利用特制的力量练习鞋进行提踵练习，在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。 ．脚部肌肉力量练习：象体操那样绷脚尖的各种练习，在沙地行走用脚趾抓地，在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走，要求脚的滚动动作。
（二）专门力量练习的方法 1．负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90度）练习或在蹬腿练习器上进行练习。 2．微蹲（膝关节大小腿夹角为135度）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8一12次。 3．单腿下蹲练习。 4．伸髋肌的各种练习。 5．负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。 二、跳跃训练 （一）基础跳跃练习方法 1.单足跳：多级跳（右---右---左---左），节奏跳（右---右---左---右---右---左），换腿跳，跳越低障碍，单足向高跳跃，单足向前跳跃。 2．跨步跳：平均节奏的跳跃，快节奏的跳跃，最大距离的跳跃，最短时间的跳跃，最大距离和最短时间的跳跃。 3．踝关节练习：单脚或双脚跳，原地或行进间的跳跃，跳越低障碍，连续跳跃或间断地跳跃，跳绳。 4．蹲跳：原地或行进间蹲跳，连续跳跃或间断地蹲跳，跳绳。 5．蛙跳：原地或行进间的跳跃，尽量向远跳，尽量向高跳。 6. 跳栏：跳低栏（向远跳）跳高栏（向高跳）。 7.起跳：向远跳，向高跳，交换腿或不交换腿跳。
负荷要求： 1．每堂训练课练习的内容：约4个 2．每个练习重复的组数：2---3组 3．每组练习的次数：10---12次 4．间歇时间：30秒左右