15岁男生如何减肥，练肌肉

我皮下脂肪多，肌肉比较少，想练练腿部腹部肌肉，想把全身的脂肪都见一见，请给个方案，比如，跑步跑多少，腹肌做什么，谢谢！！

2026年09月22日 02:26

有3个网友回答

网友（1）：

每天坚持跑步半小时，或者跳绳，或踢毽子，或其它运用半小时以以上
特别是俯卧撑和仰卧起坐每天各50个雷打不动、还有可以做哑铃，护胸运动。
引体向上，就是拉单杠，先从做一个开始，能做到十个就有效果了，效果比较明显
夏天里每星期游泳两次，不少于400米
饮食上：粗茶淡饭少吃肉，吃芋头可以减肥。中午如果吃猪肉、油炸食品等都容易长胖，
早上吃饱，中午七成饱，晚上吃少。吃鱼肉不会长胖，水果苹果不可少
早餐应该有牛奶，鸡蛋。小米或玉米粥。中午吃少许米饭或面条，最好有红薯，韭菜、芹菜等蔬菜。晚上稀饭等，饭后要有水果。
水果类的饮料不能喝，里面糖太多，糖使人发胖，但水果可以吃，

蜂蜜也可以吃，喝牛奶时把蜂蜜兑在里面味道不错。适度的睡眠，夜里七小时，中午小睡一小时

网友（2）：

首先推荐去健身房，在那里可以得到比较正规的训练，器械也很全，另外，如果不去健身房的话，你也可以自己在家练，你可以做一下仰卧起坐、跑步等

网友（3）：

跑步：快跑1000米，慢跑3000米；练习仰卧起坐、俯卧撑，一组15~20个，尽量用时短。