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怎么用哑铃练肌肉

我是一个初中生，很瘦，感觉没什么力气。我家只有一对哑铃和一根长板凳，别的什么都没有，我想要练全身的肌肉，在网上看那些计划觉得都不适合我，请问有没有什么人帮我拟定一个计划（要写出各种运动要练多少组，一组多少个）。希望有经验的大哥们受教，谢谢了。

2026年09月25日 12:28

有5个网友回答

网友（1）：

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

网友（2）：

额这个得分人得因人而异不能就直接给定个计划总的原则就是大重量少次数多组数计划什么的只有合适自己的才好但是该怎么练的话有视频教程可以参照那些

网友（3）：

百度找寻哑铃练习的视频就可以了。

网友（4）：

你在电视上看到的8块腹肌没有是在家自己练出来的。哪怕是教练也是在健身房练出来的。你想自己练很难。练不好就费了。轻者肌肉变形。严重了对身体机能损害还很大

网友（5）：

用哑铃做阔胸，再做做俯卧撑。下肢力量可以深蹲。