怎样在健身房锻炼出胸肌和宽实的肩膀

我今年17岁，身高173CM，体重107斤，老妈常唠叨我太瘦，穿衣服难看，所以跪求各路健美人事，帮我作下在健身房的健身计划，和在家的营养需求。谢谢

2026年09月23日 06:58

有4个网友回答

网友（1）：

首先你有了目标，是胸肌和肩步肌肉，可以重点来练习这两个地方的肌肉。但如果真要连希望你几个大肌肉群都要连下，不然会变成畸形的。很难看的，其他地方可以顺带练习，这样也会协调一些的。
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

网友（2）：

胸肌俯卧撑最简单三角肌举哑铃直立向上局练肌肉就在坚持

网友（3）：

健身房要钱又费时间。还不如在家做做宽距俯卧撑，如果觉得没有难度，背上20公斤重的书包。做完后半小时内补充蛋白粉。3个月肯定出效果。

网友（4）：

在家多吃鸡蛋清，不吃蛋黄尽量多吃鸡蛋清。在健身房认真对待就行。