跑步的耗能十分巨大，特别是大体重的人士，你目前应该对锻炼已经有些基础了，细节估计我也不用多说。
无氧运动后的有氧，作用就是燃烧脂肪，让你的肌肉线条更清晰，难免会消耗一些肌肉，不过我们也不是运动员，不用注意这么细，有时虽然你的体重下降了，肌肉维度变小了，但是更清晰的线条会让你显的更强。
你可以视自己的情况调整有氧的时间，或者在无氧开始前补充些快速的糖类，如喝一些葡萄糖，肌酸等，或者吃点香蕉等水果。这些东西吸收很快，可以减少体内糖原的消耗，防止身体分解肌肉供能。
跑步有减肥的作用，但是，效果很慢。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
想要有肌肉不是光跑步就有用的，跑步会燃烧脂肪，但不会削减肌肉。如果是在健身房，想要全身肌肉匀称的话，我推荐
早起必须吃牛奶一杯，鸡蛋一个，其他适量。午餐多牛肉，晚餐鸡胸肉。
起床引体向上，做10-12个一组，每天早晨坚持4组。俯卧撑20个一组，4组。可以增量。
晚7点，如果条件允许的话，慢跑20分钟到健身房（热身）。
1.热身前面说过了，慢跑20分钟。
2.仰卧起坐50个一组。做2组，可以增量。（仰卧起坐随时随地，都可以做，腰部肌肉比较特殊，只要你有精力就做几组。）
2.杠铃平卧推举10X4，上斜推举10x4.(第二天换平卧+下斜）
3.哑铃平卧飞鸟10X4。（如果有综合健身器，正座飞鸟可以替代。）
4.臂屈伸，仰卧臂屈伸各4组。健身器可以替代。
5.负重蹲起15X4.
本教程供兴趣锻炼使用，会让你全身看起来比较匀称，并不刻意追求大重力高负荷。并且肌肉锻炼不全面，如果你的时间充足，并且有意肌肉纠结，可以继续追问，我再提供给你详细教程。
以上纯手打，望采纳。
ghg发个该好好干
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