17岁 身高179CM ,58Kg 想练肌肉 早上7点半以前 晚上10点后 有哑铃拉力环臂力棒 跪求一套健身时间项目计划

时间真的很不理想，早上健身是最大的误区，晚上10点以后的话健身效果也不理想，因为保证不了睡眠时间，耽误长肉。哑铃足矣，每周5天一循环吧，我只告诉你动作的名称，你自己去百度查，有图的，我告诉你方法和计划，你自己去找动作图解。第一天，胸部，哑铃推胸，哑铃飞鸟，哑铃上斜推胸，哑铃上斜飞鸟，宽掌距、窄掌距俯卧撑。第二天，背部，俯身双臂划船，俯身单臂划船，直腿硬拉。腿部练习，哑铃深蹲，俯卧腿弯举，哑铃箭步蹲。第三天，二头肌，哑铃交替弯举，哑铃侧弯举，第四天，三头肌，颈后臂屈伸，俯身臂屈伸，第五天，肩部，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身侧平举，哑铃窄距提拉。周六周日休息。其中胸，背，腿早上练，晚上练影响休息，其他的早晚均可。

我告诉你我的训练计划吧，无氧就锻炼二头肌，三头肌，三角肌，第一天练三角，即肩部，第二天练俯卧撑，分组练吧，刚开始的话25*4，做得到吗？第三天连二头和三头。这三天无氧前先去做有氧，下楼跑步，匀速吧，考虑到你体重蛮轻。跑个10到15分钟再上去做有氧，OK

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