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我今年16岁，还差2个月17，男生，高二，马上高三，家里有一个臂力器，一对哑铃，一对握力器，没有长

我今年16岁，还差2个月17，男生，高二，马上高三，家里有一个臂力器，一对哑铃，一对握力器，没有长板凳过仰卧凳，想问一下有没有一个科学的健身方法，让我在家里也可以练出一身肌肉（最起码有胸肌，6块腹肌，肱二头肌，人鱼线），包括热身，饮食，运动后放松，拉筋，现在身高178体重84KG，请帮一下我吧，谢谢！

2026年09月17日 23:43

有3个网友回答

网友（1）：

俯卧撑30一组，作3组，仰卧起做20一组，也做3组，然后跑步增加身体平衡度，这个要长期锻炼，不然你坚持一段时间不在做的话，会反弹

网友（2）：

运动，跑步机，要不打篮球，要不练体育

网友（3）：

俯卧撑就够了