好吧问答库 > 想塑造身形，成为肌肉男。本人18岁，上高二。身高180，体重65kg。

想塑造身形，成为肌肉男。本人18岁，上高二。身高180，体重65kg。

本人有点瘦，想要一个好身材。家里有哑铃，臂力棒。需要每天做多少俯卧撑，仰卧起坐，举多少次哑铃等等，家里还可以做引体向上。本人主要是练胸肌，二头肌三头肌。希望高手给我制定个合理的计划。谢谢了。还有就是，一个月可以见效果吗？

2026年09月22日 02:18

有5个网友回答

网友（1）：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

网友（2）：

一个月来不及。有计划有实施。实施起来也得看你实施的质量好坏，分量足不足。三个月。起码。肌肉男如果一个月就能练就。那满大街都是肌肉男了。计划有。多的很。一个月，那还是算了。

网友（3）：

跟你说，想要把肌肉练的好看，协调，建议还是去健身房，练得全面才好看
坚持每天喝牛奶，多吃几个蛋白

网友（4）：

健美人士之前都要先把体重减轻到你这个程度的，然后从新组建肌肉组织，相关各饮食上颇为讲究多吃含蛋白质丰富的肌肉男太难看，还是不胖不瘦好多

网友（5）：

要坚持下去，不能虎头蛇尾。