求大神制定一个健身计划，现在每天去健身房，但不知道练些什么。168，64kg。主要是下半身胖。再减减肚子。

这个方案的整体思想是无氧运动与有氧运动相结合的方案。
先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始体能训练。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)，以练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主。体能运动时间在30分钟左右，然后在进行20分钟的有氧运动。
第一次：胸肌+三头肌+腹肌+（有氧运动）；
第二天：有氧运动（可能的话）；
第三次练背+肩+二头+（有氧运动）；
第四天：有氧运动（可能的话）；
第五次练下身+腹部+（有氧运动）；
第六天：有氧运动（可能的话）；
一些锻炼部位的动作，我们可以上网查查，到处都是。
光锻炼，不吃也是没有效果的。在饮食方面，一天三顿不可缺。
体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1.5公克左右，建议食用吉福乐思的WPH水解乳清蛋白。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗110卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂肪。
WPH水解乳清蛋白（优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成）。
希望我的回答能对你有所帮助。

你好，我建议你先在健身房找教练做个体测，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话。都会告诉你请私教，这样效果是最好的。确实是这样，请私教可能会让你花一笔钱，就当投资吧。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教。到时可以来向我咨询一下！
给你一个比较大众的健身计划：
一、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度7.0左右就可以了。
二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟！
三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。
希望对你有所帮助。同时祝愿你早日达成自己的目标！

不是去健身房那种，只是在家，麻烦有经验的人给俯卧撑,仰卧起坐？一天做多少？每天这些都不懂，哥们拜托了！ 锻炼胸肌可以做俯卧撑，十个一组，五

到健身房的花最好寻问健身教练，不然会将身材练坏掉

蹦台阶，可以锻炼的很好，就看你能不能坚持

上下身，搭配着练，这样才均匀

到书店报刊去买些关于健身的杂志，里面有关于健身的祥细方法和要领。