本人体格偏瘦，求一个20KG哑铃健身和增肥的计划！

锻炼身体，关键在于坚持。这时给一个比较平常的训练计划。
跑步，每星期2次以上，每次2千米以上
俯卧撑，一次3~6组，每组12~50个，每周2次以上；
引体向上，一次3~6组，每组8~25个，每周2次以上；
仰卧起坐，一次3~6组，每组15~50，每周2次以上。
哑铃，单手臂弯举一次8~15，每次4~8组；侧平举，每次3~6组，每组8~20，每周三次以上；上斜举，每次3~8组，每组8~15个，每周三次以上；卧推（哑铃或杠铃），每次3~8组，每组8~15个，每周三次以上；负重（杠铃或哑铃）深蹲，每次3~8组，每组6~15个，每周三次以上。杠铃或哑铃提踵训练，每次3~6组，每组8~25，每周三次以上。负重应该是自己最大负重的50%~80%.比如你练肱二头肌，你一次最大能拿起的是30KG，那么你锻炼的负重就应是15KG~24KG，这个范围比较合适。刚开始练可能30%~50%也正常。
以上方案仅供参考，可根据自己的力量或者锻炼方向做出自己的调整。如果要买健身器材，推荐康林品牌的，比较放心。

【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主很瘦
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告

双杠或者做做仰卧起坐和哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加祝您成功！ 对于这个问题是属于增肥,1\\加强锻炼:持之以恒。2、饮食：

如果是健身做做哑铃 喝点动植物蛋白粉 增肥根据个人身体状况而定了 你的身体营养吸收能力好 你狠容易增肥 吸收能力不好 就不容易增肥 坚持每天适度锻炼肯定有帮助的 祝你计划成功！