这位朋友称不上指导，说一些我的看法吧。希望对你有帮助。
1、肌肉与重量的关系。想要增大肌肉的体积，要用8-12次的个数（一次尽全力能20个的重量），一般每个动作进行3-4组，每个部位用3-4个动作。
2、俯卧撑重点练的是胸肌，另外对三头也有一点作用。一直以来我们是把它作为练胸的动作。练臂可以用这些动作：肩（前举、侧平举、俯身侧平举、肩上推举），二头（哑铃弯举、杠铃弯举、锤击式变举），三头（俯立臂屈伸、颈后臂屈伸、窄距杠铃卧推）。
3、不作每天练，因为肌肉疲劳后也有个恢复期，最好隔天一练。
4、加强蛋白质的摄入量。
5、长期坚持。练肌肉不是一天两天的事情，一口气吃不成胖子，循序渐进一步步来。加油吧！
慢慢练
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