好吧问答库 > 我现在在锻炼。想锻炼胸肌跟腹肌。但是不想把肩练的很宽。因为我个子不高。只要164。重是108斤。

我现在在锻炼。想锻炼胸肌跟腹肌。但是不想把肩练的很宽。因为我个子不高。只要164。重是108斤。

听人说。个子不高的人，如果把肩练宽了就显得更矮了。是吗？我有哑铃。哑铃凳。跳绳。俯卧撑支架。这些器械。各位有什么方案吗？最好详细点。

2026年09月24日 13:49

有2个网友回答

网友（1）：

首先，胸肌和腹肌的锻炼跟与肩宽有关的三角肌关系并不大，胸肌可以靠俯卧撑锻炼，做功方位为胸大肌和少量肱三头肌，腹肌你可以下载《腹肌撕裂者X》这部视频，非常好找，有效程度堪比健身房的专业健身教练。
腹肌就不多说了，那个视频绝对够用，胸肌：刚开始练习的时候可以采用跪姿俯卧撑，2秒钟一个，不能过快，否则没有效果，身体向下的时候吸气，发力的时候呼气，一秒钟下，一秒钟上，做15个，休息30秒，反复三次为第一部分，第二部分更难一些，就是把膝盖架在凳子上，重复第一部分的要求，第三部分是夹臂做平地的跪姿俯卧撑。还是一秒钟下一秒钟上。
如果这个强度适应了，觉得没问题了，那么就可以做标准姿势的俯卧撑了，跟跪姿不同的只有做的时候要把脚伸直。做标准的俯卧撑。还是每天3个部分。每个部分15个。相信你会有一个好的体型。
关于肩宽，注意不要做抬臂动作，飞鸟什么的都不要做，那些都是三角肌发力，会让你的三角肌变大，显得肩膀变宽。

网友（2）：

胸肌，平板卧推和飞鸟，斜板卧推和飞鸟，俯卧撑。
腹肌，仰卧起坐，两头起。
不要肩宽不练肩就行了。