本人体重210斤，身高180cm，最近办了个健身房年卡，打算每天中午或者晚上去练练，求健身计划。

你好，本人健身教练，这是我给初学健身开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（虽然只用哑铃好像体现不出健身房的优势，但健身房的优势其实在于大家一起练的气氛）
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

你体重210就不要做练肌肉的动作了 就做有氧就行了 先把精力都放在 代谢脂肪上 增肌那是以后的事了 凡是全身有氧的动作都可以做 最好是最省力的动作 尽可能的多做 练到力竭 比如说 你8速的跑不动了 你可以调到5速的 再走30分钟

我这个不能说超级专业。但是是我感觉自己很实用的。
我一般先是做一些简单的拉伸，仰卧起坐，还有府城。主要目的就是热下身。只抻开了去跑步机。跑到出汗。 但不要太累。之后去做单车。10分钟一组吧，累了下来去椭圆机。之后在单车。我感觉单车比跑步机效率好。也可能我想去瘦腿。
之后我在去做几组拉伸扩胸。 连连肌肉。 就是这样的。呵呵
希望能给你些参考！！

哪这当然好计划了