好吧问答库 > 我身高172体重也86公斤，脂肪比30%，大部分赘肉在大腿臀部。现在去健身房，但是不知道该怎么减。

我身高172体重也86公斤，脂肪比30%，大部分赘肉在大腿臀部。现在去健身房，但是不知道该怎么减。

哪位有健身房减肥经验的网友能提供比较完整的训练计划啊。听说有氧运动比较减脂肪，大概要什么程度的多长时间的有氧比较好？谢谢啊。

2026年09月25日 08:36

有3个网友回答

网友（1）：

你要是男生的话，可以先进行力量锻炼，力量练完后进行30分钟左右的有氧运动，最好的有氧运动就是跑步了！
如果在健身房进行有氧跑步，建议交替强度锻炼，就是说5分钟快跑-5分钟慢跑-再5分钟快跑·····这样可以最大限度的消耗脂肪。
你要是才进行锻炼的话，可以循序渐进，不要想着一步到位，前期可以跑20分钟，中期跑30分钟，后期40分钟之类的！
你要是不在健身房的跑步机上锻炼，那就在操场或马路上跑，时间稍微延长点，强度自己控制，但不要过于轻松，要隔一段时间给自己设定一个目标。我们健身房有个哥们3个月减了50斤，就是跑步跑下来的，每天3小时（强度蛮大）。

最好要提醒的是一定要坚持，不要三天打鱼两天晒网，坚持在坚持就会收到效果的；运动前注意适量补充些能量，可以迅速吸收的糖类（面包之类）和蛋白质（蛋白饮料或鸡蛋之类）最好；平时少吃高热高脂肪的东西，注意多吃蔬菜水果和高蛋白的食物（鸡蛋牛肉鸡胸脯肉等等）；少食多餐，每天进餐5-6次左右，每餐适量即可，但注意营养均衡；注意睡眠和生活规律，少饮酒抽烟。

以上这些你要是都做到位的话，你在3个月内瘦不下来20斤的话找我！

网友（2）：

动感单车最减肥。一般都有教练带着的，我们健身房有个人踩动感单车 2个月廋了40J

网友（3）：

做体操，睡前30——50个仰卧起坐

我身高172体重也86公斤，脂肪比30%，大部分赘肉在大腿臀部。现在去健身房 ，但是不知道该怎么减。

我身高172体重也86公斤，脂肪比30%，大部分赘肉在大腿臀部。现在去健身房，但是不知道该怎么减。