5
侧身站在墙壁旁边，受伤的腿靠内侧，单手抵住墙壁作为支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能的碰触墙壁，注意双脚要紧贴地板，然后维持伸展的姿势15-30秒，反复多次之后交换双腿的位置继续运动。
6
侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，然后再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。1组为16次，完成2-3组。
7
仰卧挺髋能很好的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的动作，而这两块肌肉是跑步蹬地的主要肌肉，锻炼好它们，能有效减轻髂胫束压力，帮助缓解跑步膝。
屈膝仰躺在瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。，16次为一组，做2-3组。
8
侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，然后缓慢还原至初始位置，但是髋部不要触地，保持骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2-3组。
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