求哑铃锻炼上身肌肉的计划~~~（全面点，最好带图） 本人男，18岁，65kg，177cm上身偏瘦（肉都长腿上了~）

　　好吧，我来列一个……我现在也不去健身房了，原来去的搬走了，现在也是在家里自己练，我的哑铃是各15KG实重的。

　　你最好也是先看看你的哑铃是否是实际重量20KG，称一下。因为哑铃标重大多数超过实际重量一倍……

　　废话不多说了。

　　我是这么做的：

　　周一：胸肌训练。哑铃卧推4组（每组8-12次，以下同）
　　哑铃飞鸟4组
　　哑铃上斜4组（去公园找个做仰卧起坐的器械就能做了）
　　哑铃下斜4组
　　如果你之前接触健身不久的话，建议先不做上斜下斜，卧推和飞鸟各8组好了……

　　周二：背部训练。单臂划船两条胳膊各12组

　　周三：腿部训练。（强烈建议楼主一定要练腿部肌肉，这是最大块，也是最重要的一个肌肉群，力由根生，腿部无力上半身再强壮也没有多大意义）
　　负重深蹲12组（每组10-15次，腿部肌肉不同其他，要多做一点）

　　周四：肩部肌肉。持哑铃的侧平举，前平举和俯身侧平举各做4组，每组8-12次，不提倡推肩，容易受伤。前面三种动作会分别锻炼到你的三角肌中束，前束和后束。

　　周五：小肌肉群，二头肌，斜方肌等锻炼

　　周六：有氧运动，跑步或打球（这是必须的，一会我会提到，因为健身必须吃很多东西，如果你不想变成大胖子，每周一次的有氧运动必须坚持……）

　　周日：休息一天……

　　具体的每个动作的图片这里有：
　　http://tieba.baidu.com/f?kz=472454303

　　好了，练习说完了，我们来说一说吃，首先，健身最好要口服补剂，睾丸酮什么的咱们不提倡，又不是专业玩这个的，不吃那个，对身体不好。

　　但是蛋白粉，肌酸和BCAA以及一些含维生素的口服葡萄糖还是很重要的。蛋白质是肌肉的主要组成部分，蛋白粉主要就是蛋白质，那一勺蛋白质你一天吃饭都吃不出来，帮助你合成肌肉的。
　　肌酸就是提高肌肉存水能力，是肌肉看上去更大一些，而且能提高你的力量。BCAA是防止你肌肉分解的，在大量运动的情况下，在体内血糖消耗殆尽的时候，脂肪和肌肉都会分解，BCAA会防止肌肉的分解。葡萄糖能给你提供健身的能量，而且还是肌酸吸收的良好载体……

　　再就是饮食，绝不要吃垃圾食品，要吃蛋白质，淀粉含量高的，多吃，影吃，健身讲究的就是三分练，七分吃，鸡蛋，牛奶，淀粉都要多吃，还有最重要的是肉要多吃，优先考虑鸡肉和鱼肉，这都属于白肉，对长肌肉有好处，红肉中的牛肉也不错，猪肉瘦一点的也可以。

　　接下来就是坚持了，相信我，每天这么练，这么吃，会很难受的，但是希望你能坚持下去，有一个好身材。

　　打字这么多，很累啊，望楼主采纳

俯卧撑练习胸肌和肱二头肌最好啦，而且也是比较简单的训练方法，我以前练习是每天比前一天多做1-5个，生病除外，一个月时间就从20多个做到100个了，过程确实挺难坚持的，不过效果很好，一个月胸肌就很明显了，不过锻炼贵在坚持，如果只锻炼一个月，还不如不要锻炼。
有几个注意点，第一要热身以免受伤，这个一般大家都知道，第二运动后要放松肌肉，以达到最佳锻炼效果，同时可以保持肌肉匀称，避免肌肉畸形僵化，这一点很多人都会忽略掉，不过放松比锻炼本身更重要。如果锻炼不放松，就像千里之外的邮件寄到你家门口，却没有给你一样，前面的努力都白费了。第三冬天不要大运动量的锻炼，这一点估计没什么人知道，春生夏长秋收冬藏，冬天要尽量避免出汗，冬天大量运动会导致肾亏和身体虚弱的。

http://wenku.baidu.com/view/bb2533e96294dd88d0d26bfc.html

楼主，你又要详细，又要图，可是回答问题不让由贴图啊。

去看看这个吧，找了好久，比较适合你。

告诉我你邮箱，我给你发过去

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