刚才看见散打挺猛的 完了我看看教学 说有做俯卧撑 完了我就做两个 我老长时间没做了 刚才做两个 。

长时间不做了关节出声音很正常的，就像没擦润滑油的轮轴一样，多运动就好了。

我今年是20岁，练散打三年多了。
如果说十分详细的计划恐怕列不出来，即便列出来了你也没办法执行的，我只能给你一些方法，和参考具体的还是要你自己练习。

身高减去110就是标准体重。

现在的呢还是先把自己的身体素质练好了吧，真的要练散打的话再去培训班，虽然社会上散打基本上一些培训班的是一个月，但这个是远远不够的，但自学的话恐怕根本成不了什么气候。

对于散打，一胆二力三技术。
胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑20个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。
自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！

此外学了以后不要认为自己多厉害，我在进大学之前就已经练了三年了，后来进了搏击协会，和会长打得时候被打得半死。因为会长练了五年。
也别指望一下子就能成为高手，我初三开始练散打的时候有个训练的计划，你可以拿去参考。
1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒
2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒
3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒

顺便告诉你胳膊长腿长的优势在于范围攻击别让对手近身，这个算是实战的技巧了。

出声以后建议休息20分种，徐徐渐进再有身高再高些高了也不好多少最重要的是强身健体

建议先小跑练肺活量。

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所有竞技比赛的运动员都是平时很刻苦的锻炼的，没有轻轻松松的运动项目。
刘翔和姚明也是从小锻炼，吃了好多苦，受了好多伤才走到今天。
加油吧！