医生让我补充膳食纤维，我到现在还没搞懂什么是膳食纤维

什么是膳食纤维？

谷物、豆类、蔬菜、水果等植物来源的食品属于碳水化合物，含有大量的淀粉，摄入人体之后在小肠内被消化分解成葡萄糖，葡萄糖能够转化成人体活动所需要的能量。

而在这些植物当中，有谷糠、果盘、豆渣、豆皮、梗茎等部分不易消化吸收利用，最终会被人体排出体外。由于它可以 刺激肠道蠕动 ， 帮助排便 ，便秘的时候就可以吃一些粗纤维缓解症状，而这些纤维就是膳食纤维当中的一个重要组成部分。

植物类食物当中含有一些碳水化合物，主要来自于植物的 细胞壁 ，也不能被人体消化吸收，但是能够在水中溶解并且被大肠内的细菌 发酵分解 ，虽然不能给人体提供能量，但是却能够给身体带来很多益处，所以膳食纤维可以分为 粗纤维 和 细纤维 ，根据水溶性可以分为 不可溶性膳食纤维--粗纤维 和 可溶性膳食纤维--细纤维 。

可溶性膳食纤维（细纤维）主要来源是植物的细胞壁和细胞，主要成分有 果胶、树胶、菊糖、β葡聚糖、低聚糖 ，常见的食物有 米、面粉、果肉、去壳的豆类制品、去皮的瓜果蔬菜 等等。

不可溶性膳食纤维（粗纤维）主要来源于植物的细胞壁，主要的成分就是 纤维素、半纤维素、木质素 ，常见的食物有 全麦面粉、水果皮、豆渣、全豆类、 梗茎 较多的蔬菜 等等。

膳食纤维与 健康 的关系

01 膳食纤维能够 促进排便 ， 维持肠道的 健康 ，是预防和治疗肠道炎症、息肉和肿瘤疾病的重要辅助手段。

根据2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示，中国居民膳食纤维的摄入严重不足，每天的摄入量只有标准摄入量的一半。

世界卫生组织建议每天要补充 25g 的膳食纤维，美国卫生部建议成年男性每天补充 38g 膳食纤维，成年女性每天补充 25g 膳食纤维。

中国2013年版的《中国每天膳食营养素参考摄入量》建议当中表明，成年人膳食纤维的推荐摄入量是 25g--35g ，而中国居民每天的膳食纤维摄入量只有 11g ，与推荐量相差甚远。

02 调节营养的吸收 ， 维持体重 ， 调节血糖和血脂 ，对预防和治疗肥胖、糖尿病、心血管疾病可以起到重要的作用。世界卫生组织也把它叫做人类生存必需品，是继糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大营养素之后的第七大营养素。

03 帮助和滋养有益菌，维护肠道 健康 。 肠道中驻扎了500余种高达一百万亿个细菌，这些细菌绝大多数对人体是有好处的，也就是通常所说的益生菌，可以保护人体 健康 。

但也有少数对人体不益的坏的菌群如大肠杆菌，好菌和坏菌会在人体中相互竞争形成菌群平衡。如果可以摄入 低聚糖 、 菊粉 等好的膳食纤维，就可以作为好菌群的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，也被称为益生元。

如何选择膳食纤维补充剂？

粗纤维不会被消化液分解，只有 通便 的作用，所以如果是便秘的话可以多吃一些粗纤维也就是非水溶性膳食纤维。

而水溶性的膳食纤维遇水之后就会形成如果冻一样的 胶状物质 ，在肠道中可以 降低食物的消化速度，延缓血糖的上升，延缓胃的排空。

像 洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖 等等都属于这种纤维，值得一提的是这些水溶性膳食纤维只有 洋车前子壳粉 可以通便，其他的水溶性的膳食纤维都没有明显的通便效果。但能够通过大肠的发酵生成益生元，从而对肠道 健康 进行维护。

因此在选择膳食纤维补充剂的时候可以按照 膳食纤维的功能和特性 来选择适合自己的那一款。