不要告诉我要做俯卧撑！我是学散打的，有半年了。我一口气能做100个夹背拳卧撑。就是手臂肌肉不够大！

一、肱二头肌----哑铃肘弯举（或单杠引体向上）
最好是将上臂后部靠在支撑板上保持相对静止，前臂手握哑铃以肘部为中心向上弯起，然后还原重做。【要点是上臂相对固定。】

二、肱三头肌......哑铃臂屈伸（或双杠臂屈伸）
手持哑铃往头上举起，上臂靠在头部保持相对静止，前臂往后弯下，落到最低位之后用力举起。【要点是上臂相对固定。】

三、前臂肌----“卷砖”
将适当重量的砖头或者其它重物捆绑牢，然后用绳子绕在一个木棍上，双臂夹在身体两侧保持不动，前臂与上臂呈90度角，借住手腕的转动将砖卷起，然后还原重做。
当然不一定非得卷“砖”，你也可以卷别的重物。

主要要点：
（一）动作速度
用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。
（二）呼吸配合
用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。
（三）动作频度、训练个数
肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次控制在45分钟之内，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。
（四）避免疲劳，注意睡眠，情绪稳定，加强营养。

你说的手臂是指前臂还是大臂？前臂主要有曲指肌群和伸指肌群，正反哑铃卷腕可以练到。大臂分肱二、肱三和肱肌。俯卧撑和双杠臂屈伸都能练到肱三，弯举练肱二。如果是要求增肌还不想去健身房那就最好负重做俯卧撑或者双杠臂屈伸，背个书包什么的，个数在10-12个力竭最好，多了是练耐力而不是增加体积。

要想肌肉大，你得多吃东西，多补充蛋白质和碳水化合物，还要加上刻苦科学训练：上臂是肱二头肌和肱三头肌，多做哑铃，杠铃弯举，斜板弯举，集中弯举，这些是肱二头肌的，窄握卧推，仰卧臂屈伸，双杠臂屈伸，这些是肱三头肌，小臂多做腕弯举，另外，练别的器械也能带到小臂的锻炼，自己调整好组数次数，另外，光增加俯卧撑之类的的次数是练耐力的，你要把力量提高上去，负重训练才是王道 。你要记住，怎么练是一方面，但是饮食更重要，你只有摄入的营养比以前多，才能长围度

引体向上 这个你总不会那么厉害了吧 其实手臂肌肉太大了也不好看

你问的不明不白，无法回答