山药粥
成分:山药.乳酪.白糖.
其制法可分为两种.一种是将鲜山药洗净.捣泥.待大米粥熟时加入拌匀.而后调入乳酪.白糖食用,另一方法是.将山药晒干研粉.每次取30克.加冷水调匀.置炉上.文火煮熟.不断搅拌.两三沸后取下.调入乳酪.白糖即可食用.
山药性味甘平.可补虚赢.长肌肉.润皮毛.为治消瘦.美容之妙品.乳酪可养肺润肤.养阴生津.两者合用.可健运脾胃.资助化源.故于虚瘦病人.效果甚佳.
常常听到体瘦者抱怨.现在减肥药满天飞.就是没有增肥药.其实.一般瘦弱欲增肥健身.无需求助于药物.只要恰当饮食.用食疗来调补.就能收良效.
体瘦之人.多有阴虚.血亏津少.故饮食上宜多食甘润生津之品.如牛奶.蜂蜜.鸡蛋.鳖(甲鱼).海参.银耳等.常用有效食疗方有:核桃牛乳饮.蜂蜜饮料.海参膏.龟肉百合红枣汤.甲鱼滋肾羹.参麦甲鱼.银耳鸽蛋.百合鸡子黄汤等.
阴虚往往内心热.体瘦者多见烦躁易怒.口干咽痛.性欲亢进等虚热内生现象.故在滋养的同时.还要注意清虚火.可选食蛤蜊麦门冬汤.菊花肉片等.
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油.果酱.糖类等高油脂.高糖类食物来增加热量.虽然体重增加较为快速.但长期或过量食用.会破坏食欲.并可能带来慢性疾病危及健康.采用均衡饮食及渐进式的增加食量.避免强迫性的供给.破坏食欲.
2.养成良好的饮食习惯
定时定量.少量多餐.细嚼慢咽.
3.改变进餐的程序
先吃浓度高.营养密度高的食物.再吃其它食物.
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物.如:蒸.炖.卤.炒.煮..等.避免因油炸.煎.烤..等导致食物坚硬.不易消化.
5.保持心情愉快.布置良好的进餐环境.集中精神用餐.
紧张和焦虑不但影响食欲.肠胃道消化吸收功能也不好.代谢率提高相对地消耗较多的热量.
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时.建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因.用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
增肥可以考虑牛奶.杏仁.芝麻.腰果等食物.您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝.腰果则可以当作零食来吃.如此会有不错的效果.
在社会的人口分布结构中.体重不足也是很常见的一个族群.只是目前社会一片减重风潮之下.那些体重过轻的人.反而是一般人羡慕的对象.可是.实际上体重不足者很容易发生营养不良.容易疲倦.抑郁.肌肉耗损等症状.严重者更会出现免疫力变差.容易生病.尤其对于患有慢性病的老人.还会增加并发症.愈后不良的机率.
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样.因为[增肥"顾名思义是增加身体组织的脂肪比例.而[增重"除了脂肪的增加之外.应还涵盖肌肉组织的成长.我想您要问的应该是[增重"而非[增肥"吧?!
人体的重量.大致上是来自于骨骼.肌肉.脂肪.水分以及其他内脏器官.有意义的[增重"应著重在肌肉.脂肪的比例增加.那么.我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是[饮食"与[运动"!
[饮食篇]
饮食方面.高蛋白质.高热量饮食.是增重的不二法门.浓缩的蛋白质与高热量食物.例如重乳酪蛋糕.小西点.小蛋糕等等.少量多餐.餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素.以增加食物的消化吸收利用率.
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源.例如鸡蛋.牛奶.肉类.家禽类等.应占每日蛋白质总量的一半以上.植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末.效果会比较好.因为少了阻碍吸收的植物纤维.至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人.可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白).会比喝一般鲜奶.吃肉的蛋白质摄取量来的高.吸收利用率也比较好.
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环.选择淀粉质较高的食物.例如白土司.馒头.白饭.地瓜.芋头.南瓜等.烹调时可以芶芡.羹汤.浓汤的型式.或在汤或果汁.牛奶中.加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉.可直接加入食物中食用).增加热量的摄取.
◎脂肪的选择
油脂部分.可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT).以增加浓缩热量的摄取.纯的中链脂肪酸(MCT)因不含[必须脂肪酸".需搭配一般油脂使用.建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能).避免必须脂肪酸的缺乏.一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量.以不超过60%为原则.
[运动篇]
欲增重者的运动.以[重量训练"为主要方式.而非减重者所强调的[有氧运动".因为[有氧运动"是促进能量消耗的.而[重量训练"则是用来增加肌肉比例的.借助哑铃.杠铃与训练器材的使用.配合大肌肉群的完全收缩与放松.可以达到肌肉的建造工程.
那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌.腹肌.背肌.腿肌.二头及三头肌(手臂).经由重量训练与饮食补充.可使大肌肉群成长.相对的便会累积一些体重.
目前在美国.已经在尝试对老人加以适当的重量训练.配合增重食品补充.来增加肌肉比例.以改善营养不良.容易疲倦.抑郁.肌肉耗损.免疫力变差.容易生病等症状.对于患有慢性病的老人.也会减少并发症.愈后不良的机率.
[早餐:一定要吃.才有活力!]
偏好西式口味的人:
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆.果酱.奶油的煎饼一份.
喜欢中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆.
3.一颗水煮蛋
[早上的点心:帮助身体储藏能量]
下列食物任选一份:葡萄干.核果.花生.香蕉.
[午餐:快乐的进餐.才能吃胖唷!]
偏好西式口味的人:
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
喜欢中式口味的人:
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
[下午的点心:不要让小肚肚饿着了]
下列食物任选一份:奶昔一杯.高纤饼干几片.卤味小菜.或茶叶蛋一颗.
[晚餐:尽量按时进餐]
最好与家人或爱人一起用餐.甜蜜的感觉.会让肉肉更快长出来唷!
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝.木瓜.或西红柿.
[宵夜:尽量在睡前两个钟头进食]
在土司上涂满果酱.花生酱.奶油.大蒜酱.再喝一碗肉汤.牛奶.或豆浆.只要吃个意思就好了.以免吃得太饱.睡不着.吃完宵夜后.要刷牙漱口用牙线.才能睡觉唷!
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
俗话说.[水有源.树有根".人消瘦总有病根.找病因.除病根.是[瘦子"变胖的主要方法.据保健专家分析.消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻.消化性溃疡.结核.肿瘤.贫血寄生虫病等.
·遗传和内分泌因素
在遗传.内分泌等因素影响下.某些家庭成员都比较瘦.但是没有器质性疾患.属于无力型体型.其特点是:身体瘦高.颈细长.垂肩.胸廓扁平.胸骨剑突下角小于90度.精力也很充沛.完全能胜任学习或工作.但易患各种慢性病.
·精神因素
由于情绪因素.精神焦虑.生活不规律.过度劳累.睡眠不足.身体消耗多于摄入.
·饮食
饮食不调.缺乏体育锻炼.缺乏营养.尤其是缺乏蛋白质成分.
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍.瘦人在进行健美锻炼时.首先要弄清自己属于哪种消瘦.因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分.单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病.继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的.如属继发性消瘦.则请病愈后再进行健美锻炼.若属单纯性消瘦.那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一.实践证明.消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜.器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳.时间安排可每周练3次(隔天1次).每次1至1个半小时.每次练8至10个动作.每个动作做3至4组.做法是快收缩.稍停顿.慢伸展.连续做一组动作时间为60秒左右.组间间歇20至60秒.每种动作间歇1至2分钟.一般情况下.每组应能连续完成8至15次.如果每组次数达不到8次.可适当减轻重量,以最后两次必须用全力才能完成的动作.对肌肉组织刺激较深.[超量恢复"明显.锻炼效果极佳.
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量.不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动.而且要注意检查器材安装得是否牢固.以防不测.锻炼时要注意重量是否适度.切勿做力不能及的练习.使用杠铃等重器械时.要有人保护.最好是在专业教练的指导下锻炼.以便互相鼓励.互相帮助.互相保护.
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼.以便正确.系统地掌握动作技术.全面提高身体素质.特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼.逐步提高机体的适应能力.打下良好的基础.
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后.体力会明显增强.精力也会比以前充沛.这时.应重点锻炼大肌肉群.如胸大肌.三角肌.肱二头肌.肱三头肌.背阔肌.臀大肌和股四头肌等.运动量要随时调整.另外.同一个部位的肌群可采用不同的动作.不同的器械进行锻炼.并且要使所练肌群单独收缩.随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高.锻炼的效果会越来越显著.一般情况下.练习动作一个半月到两个月变换一次.此外.锻炼时精神(意念)要集中于所练部位.切忌谈笑.听音乐等.所练部位肌肉的酸.胀.饱.热感越强.锻炼效果越佳.这样.再坚持半年到一年.体型就会发生显著的变化.
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时.最好少参加其它运动项目的锻炼.特别是耐力性项目的运动.如长跑.踢足球.打篮球等.因为这些运动消耗能量较多.不利于肌肉的增长.而且会越练越瘦.此外.平时不要做耗费精力太多的其它活动.
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量.人才能变胖.因此.消瘦者的膳食调配一定要合理.多样.不可偏食.平时除食用富含动物性蛋白质的肉.蛋.禽类外.还要适当多吃一些豆制品及赤豆.百合.蔬菜.瓜果等.只要饮食营养全面.利于消化吸收.再加上适当的健美锻炼.就能在较短时间内变得丰腴起来.
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮.丰腴健美.不是一两天.一两个月的事.凭[一时热".想[一口吃个胖子"的练法不行.因锻炼方法不对.效果不明显而丧失信心也不行.只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备.以高昂的情绪积极进行科学的.有计划的.坚持不懈的锻炼.才能获得最后成功.
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