营养上坚持喝牛奶、吃生鸡蛋，或者喝肉汤、鸡汤等等
方法问题不大，找个教练稍微点拨一下就好
多补充蛋白质
食补也是一种方法，每天一碗鸡汤，荤素搭配，锻炼强度不要太大，慢跑，瑜伽都不错。
营养要跟上，然后坚持不懈是关键，如想增肌就大强度少重量，做完一个部位一般会痛两天，然后休息2-3天再练那个部位，如此反复，就会有明显的效果，我健身2个月，就已经有明显的效果了，望采纳。
自己在家里健身，由于重量的局限性，变化小是肯定的。 要有飞速的变化就得举起更大的重量，不断的克服重量的过程你的身体也在慢慢变壮
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
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