要减肥。顺便练肌肉。三餐尽量少吃。每天早上跑步一个小时。每天俯卧撑150个。仰卧起坐150个。晚上

这么高的分！为了对得起你 我一定会认真作答。增肌和减肥最好分开进行 效果更好更明显 减肥期间可以练起少量肌肉（要是你很弱鸡）但是想要一边减肥一边练出像男模一样的身材 是不可能的。只能瘦出肌肉来，那种感觉你懂的。
你的练习方式不是很可取 如果你的头像是你的话 ，我认为你现在年龄并不大 150个的俯卧撑 首先要考虑你疲劳后的动作，走样 其次这个仅仅是一个手臂和上半身的力量训练动作 。不属于全身动作 不能起到很好的减肥效果（你节食节太厉害，这么着也能减 但是肌肉也就别想了）仰卧起坐事实上也并没有多好的减脂效果 标准仰卧起坐并非以髋关节为轴心 挺起来 而是从肩膀开始抬起 不借助腿部力量 一点点卷上去。150个 你50个一组 做三组 从图上体型 到第二组基本就是挺上去了（大约估计）。
减脂和迅速增肌的健美饮食一些部分有些背道而驰。减脂需要控制精细碳水摄入，碳水摄入总量，油脂摄入量，盐分。而增肌需要大量碳水 训练后即刻需要一定量精细碳水化合物和一定量蛋白补充刺激胰岛素分泌。更好的释放蛋白合成受体。要一日多餐补充碳水 维持稳定血糖。相同的是依然要控油控盐 只是没减脂那么严格。
所以说这两个过程几乎不可能同时进行。你可以先用全身有氧运动 配合饮食计划 先把体脂降低到百分之15以内 再开始使用增肌的饮食计划和力量练习开始增肌 一次只做一件事 更专注 效果更好。用不了多久就可以看见效果。满意请采纳

看到你说的这些东西，我觉得我正好干过，所以有点经验之谈吧～俯卧撑完全可以锻炼肌肉而且是全身的，数量多也行，我联系仰卧起坐尽量少做点，虽说有锻炼腹肌的作用。不过，对颈部关节很不好

减肥，节食的话反弹太严重，像你这样综合效果会好点。三餐吃半饱，但营养一定要搭配好。运动一定要坚持。晚饭可以吃点水果。祝你成功。

不用这么累！每天中午餐在有饥饿感后一个小时后再进食，坚持到可减肥三斤！坚持二个月可减5/8斤！

不喝饮料不吃零食垃圾食品，多喝浓茶、减肥果泡茶，运动前来点左旋肉碱，这样效果更好。吃饭时主食与肉类一天内不要同时都食用。运动完吃蛋清补充。饿了吃苹果，别吃其他水果。我就补充这么多。
一个月10斤至少吧…根据你原本体重看了。