想练胸肌和肱二头肌，建议买一对可拆装的哑铃。单个重20KG。
一周练四次。每次用时20分钟。
周一：哑铃卧推。
进行3组，每组15个。
哑铃飞鸟
进行3组，每组15个。
低姿俯卧撑（手比脚低30厘米左右）
20个*2组。
高姿俯卧撑（手比脚高）
20个*2组。
周二：哑铃坐姿单臂弯举
3组，每组15个。
哑铃垂式弯举
3组，每组15个。
双手交替弯举
3组，每组20个。
周三休息，四五重复一和二。
以上计划还有一个提醒：每个动作的负重问题。负重在80%左右，也就是说你用全身的力量做一个动作一组只能完成20个左右，这个重量就是你练这个动作的适合重量。
具体的动作做做法可百度一下。
我是一名健身教练，
其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，提高身体素质
你准备一对总重量20-30公斤，可以调节重量的哑铃
最好是一对总重量30公斤
最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答
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