如何有效的锻炼腹部

2026年09月21日 05:47

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网友（1）：

很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼，以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌，而且在日常生活中能够控制好饮食，腹肌也就自然显现出来了。这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!
想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入，有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增强，可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率。除此之外，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，有一个合适的训练强度，才能练出超凡脱俗，完美无瑕的腹肌。
另外还有一部分人由于训练动作不规范，动作节奏不合理，导致训练效果大打折扣。过于关注上半部肌肉的训练，忽视了下腹部肌肉，腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练。
建议锻炼腹部的小伙伴们，在训练的时候，根据自身的腹部力量量力而行，同时还要保证你选择的动作能做15次左右。想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作，想更有型的话就控制在15次以上。两者搭配起来用递减的方法训练会更好。
从每一个动作组中，选择一个动作。调整好阻力的大小或是你身体的位置，以使你智能完成预定的重复次数。在你每周的下两次训练中，从动作组中选择没有使用过的其他动作。在整个计划过程中，始终遵循这一形式。
例如：
1.打造力量的动作：注意次数为10次以上，组数各3组
双向卷腹器卷腹，仰卧绳索卷腹，立姿腹斜肌绳索卷腹
2.打造围度，次数15次以上，组数各3组
悬垂卷腹，下斜卷腹，绳索斜劈
3.打造耐力，次数15次以上，组数各3组
反向卷腹，支撑卷腹，侧卧腹斜机卷腹。

网友（2）：

网友（3）：

网友（4）：

如下图，大腿与小腿成90度，仰起、躺下。
如下图，双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近

30次后进行下一步。
休息15s
如下图，双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿
如下图，双手放在胸部，尽量抬头、平躺
休息15s
如下图，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿

30次后进行下一步
如下图，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。

30次后进行下一步
休息15s
最后两个动作，如图操作即可

网友（5）：

1、“当肌肉达到疲劳后，继续做低重量的运动（Continue an exercise with a lower weight once muscle fatigue starts）”Tom Eastham这样说。“这样的效果是更大限度的刺激和撕裂肌肉纤维，在之后的休息中最大限度的修复，摄入更多蛋白质修补，这样会得到最大效果的增肌。这是一个显着的打破停滞期方法。

2、选择正确的增肌搭配，“并非所有蛋白质都是一样的”营养学家艾玛威尔斯说。“蛋白质效率比率是指相对于食用蛋白质的量而言所获得的重量。鸡蛋是最高的，得分为3.92，这意味着鸡蛋比奶、牛肉和鱼更有增肌价值。

3、不要做太多有氧运动，“ 20分钟后，你的身体开始分解肌肉燃料，逐渐减少肌肉，消耗掉所做的肌肉锻炼。看看100米的短跑运动员，他们在短时间内进行有氧运动，充满爆发力。”Eastham说。遵守这些规则，你将在冲刺时像博尔特一样创造纪录。

4、提升你的时间。花更多的时间在离心力（缓慢下降）阶段。这是肌肉承受最大刺激的时候。“大约需要3-5秒，”Eastham说。东卡罗来纳大学的研究发现，在一周内，这种力量增加了46%。

5、通过在肌肉周围绑上一个轻止血带来限制血液流动。根据Medicine & Science 和 Sport & Exercise杂志，在阻力工作中限制氧气供应会增加肌肉肥大。别先抽你的血管否则你会被射出。

任何运动在不标准或没有专人指导的情况下都容易出现身体受伤和损伤，这套捷径方法虽然效果很明显，但是更应该在专业人士的指导下进行，特别是第一项和最后一项。