好吧问答库 > 咨询健身减肥，我23岁男，172cm，160斤，在校大学生，求个详细的健身减肥计划。

咨询健身减肥，我23岁男，172cm，160斤，在校大学生，求个详细的健身减肥计划。

我的大腿特别粗，裤子不好买，我的臀部特别大，特明显。我的腹部赘肉特别严重。现在尝试健身，但不知道怎么有效地减少脂肪。在健身房有什么有效地锻炼计划。健身教练太贵了

2026年09月25日 04:03

有5个网友回答

网友（1）：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

网友（2）：

记住一点减肥不是光做有氧运动就算减下来也会反弹的注意做些力量训练
在健身每天待上1小时就行在那种地方待着想不动都难坚持去就行

网友（3）：

您好，减脂过程是一个全身的。不会说局部减。最有效的方法，就是有氧运动30分钟以上。同时在日常生活中控制你的饮食。

网友（4）：

坚持慢跑步，每天3000米。3个月保证效果显著。

网友（5）：

骑自行车上班