跪求高手帮忙制定详细的哑铃健身计划

各位好我今年28岁身高174CM 体重154斤因为工作的问题使得自己身体偏胖特别是肚子而且由于长时间没有锻炼身体状况很差（一口气跑了200M 我歇了半天还没有过了劲 -_-|||）现有哑铃15KG一对但是不知道怎么练的好请各位高手帮忙制定一个有针对性哑铃的健身详细方案旨在清除腹部的赘肉和减肥更都能健身塑性的更好！在此谢谢了！！！！！ o(≥v≤)o~~好棒新人就20分了都都送上了！！！！！！忘了说了计划上要有一星期每天的详细锻炼项目

2026年09月22日 18:07

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网友（1）：

胸部
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
腹部
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
手臂
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

网友（2）：

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