体重86公斤，身高180，求一份健身房训练计划安排。

2026年09月23日 20:37

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网友（1）：

健身增肌需注意3个因素，一个是健身计划，二个是蛋白质补充，三个是肌肉的休息，三者缺一不可

胸肌，背肌，腿肌，三角肌这4个是大肌肉群，3天锻炼一次最好；其余都是小肌肉群，2天锻炼一次最好，每天选一个大肌肉群搭配1-2个小肌肉群，锻炼顺序是先大后小肌肉群，每个部位至少4个动作，每个动作至少4组，每组做到12次达到力竭，这也是衡量器械负重的依据，分享一个健身计划，和一个健身食谱，可以根据自身情况组合一个4天一轮的健身计划，从分享的计划中进行筛选搭配，希望可以帮到你