求哑铃健身计划 多谢 多谢

首先你要懂得练习肌肉的原理——练肌肉和练力量是两码事，很多人把这二者混为一谈当然做不好。我自己练过，现在冒昧地把自己的心得简要说给你听听。
联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。

重量原则很重要：自己练习的器械（比如哑铃），对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习——这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。
因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果；如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。

数量原则指的是如下几点：
第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次（指的是尽力的前提下）
第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。
第四，休息时间不要过长（指的是运动之中的短暂休息时间），大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。

饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。

方法原则：你要练习胸肌和手臂，我建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多（我见过胸肌不小而背肌干瘪的人，很难看），推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。

你可以不要专门举哑铃的，专家说锻炼最好的办法就是隔天跑步、举哑铃~比如，第一天去跑步跑个1小时（早上最好），第2天举200次哑铃（建议晚上举）如此重复，要坚持，肌肉就有拉~（提示：每天都要坚持哦~）

早晨至少跑500米，每天走的路至少为1500米，夏天可适当减少，冬天适当增加。每天在1：00到2：30练习哑铃健身，可适休息5到10分钟喝水，要分段休息，夏天多吃黄花鱼，水果最好不要冰得太冷再吃。希望对你有帮助

我也是个健身爱好者 平时对健身很感兴趣 这里就和你分享一下我的健身之道吧
想快速把肌肉练出来就得把饮食和运动结合起来
饮食方面 要在练完肌肉后多吃些含蛋白多的东西 比如鸡蛋 鸡肉 牛肉 千万
不要在运动前吃太多的高蛋白东西
运动方面 想要快速练成肌肉 就得不怕苦 挑战自己的极限 不要动不动就停下来了或是放弃了 还得天天练 不要练练停停 这样练练停停没作用的

先说到这 有时间再聊

你要补充你练得身体位置 希望什么地方？如 胸肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌
腿部 背部，想让体型减脂 还是增肌 还是塑性。还是基本的增强体质精神。