好吧问答库 > 本人17岁身高178，体重135，有2个每个十斤重的哑铃，求锻炼计划，另求一个锻炼弹跳计划。对身体负荷小的

本人17岁身高178，体重135，有2个每个十斤重的哑铃，求锻炼计划，另求一个锻炼弹跳计划。对身体负荷小的

2026年09月22日 03:50

有6个网友回答

网友（1）：

原地加速跑，原地高抬腿，折返跑，还有最重要的就是拉后腿的跟腱和韧带，每次跑步的时候都注意动作的节奏性，以及协调性，一定是脚尖加速跑，不要用脚掌跑，否则没有任何效果！！！
希望对你有帮助。。。。

网友（2）：

我有一个锻炼弹跳计划= =是针对想灌篮的人的听说练了以后能跳高多10~40cm不等不知道你有没有兴趣，有的话加我百度HI吧我回到家给你

网友（3）：

健身我不在行，但我有个练弹跳的小方法。

我经常在下课的时候，脚尖触地脚后跟向上垫脚，运动量很小的，还不会影响做

其他事，比如和同学聊天时做做这种小运动，腿酸为止。

以前有好多同学都问我在干嘛，我总是笑而不语 (*^__^*) 这可是我自己

发明的小方法哦

方法不知道是否科学，但起码我觉得还蛮有效果的。

网友（4）：

两手各拎一只哑铃，小跳

网友（5）：

你只有十七岁，应该还在身高生长时期，尽量不要采取蹲杠铃（哑铃）。可以尝试蛙跳、跳台阶、压跟腱

网友（6）：

跳绳，天天打球有练球技又练身体