体育锻炼 长跑10000米

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩!

10000是个专项性很强的运动所以不专门练习是不行的。所以，你最好多进行越野跑.然后在进行专项练习。即跑圈，当然腿部力量不可少。500017‘10的成绩不错。加油。

星期一:200米极速跑20次 跑200走200
400米极速跑10次 跑400走400
星期二:重量训练:举重和哑铃
星期三:慢跑10000米
星期四:爬阶梯 :10楼跑上去30次 或体育场座位区上下来回跑1小时以上:快上慢下
星期五:200米极速跑15次 跑200走200
400米极速跑 5次跑400走400
星期六:野外跑:15 至20公里:有高低起伏的路况最好 :星期日:休息一天

5000米成绩相当不错了，万米略差可能是后段耐力差一些，针对性地搞些间歇训练

我是退伍兵出身，早上5：30与下午5：30，负重7.5公斤强度跑1个星期，每星期叠加1公里，
每天跑完长跑后不要休息，把负重去掉，马上附加200冲刺。48天后10000可达24分钟左右

具体我不知道。不过，我只是想建议你在跑步完后你得按摩按摩小腿以防长粗！