那要看你的身体素质了，组数和次数是根据你的个人身体素质来评定的。要想充分的锻炼肌肉的要以下几点：1.时间要适当，每个俯卧撑都要慢，越慢越好，每组的休息时间要保持在2-3分钟左右。2.组数，组数要根据你的个人信息来制定，一般在3-5组左右，每组是18-25个。3。休息时间，要学会休息，绝对不能盲目的锻炼，那样会损伤肌肉，锻炼一天后第二天通常都是休息，或者是锻炼其他部位的肌肉。这三点你要是能做到的话1个月下来你的肌肉会长很多的。加油！
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