晚饭你推荐怎样吃？

晚餐要适量，晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的 30％～40％，晚餐谷类食物应在 125g 左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品 50g，20g 大豆或相当量的制品，150g 蔬菜，100g水果。不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在 5 小时～6 小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。

很多人为了减肥，经常不吃晚餐或者采取节食的方式。其实是不可取的。晚上如果什么都不吃的，会直接影响睡眠质量，并且容易对身体机能造成伤害，因为空腹需要一直维持到早上，可能造成得胃病的几率增大。一般吃晚餐尽量保证在七点之前，这样在睡觉之前，能够有足够的时间消化，不会对胃造成负担，如果能够适当的运动，那就再好不过了。但是很多上班族，下班回到家，已经超过七点了，所以很多人会根本不可能做到。那就做到尽量吃的清淡和少吃点。晚餐尽量不要多吃主食类的食物，适当的水果蔬菜都是可以的，或者是粥类和全麦类食物，这些都能够快速地增加饱腹感，并且不仅能够补充身体维生素，也能消化轻便。如果吃得太饱的话，容易出现腹胀难受的形象。长久如此，那就是长胖的节奏。

最佳的晚饭时间是18：00~20：00左右，胃需要用3个小时消化食物，晚饭吃太晚，胃还在卖力“工作”，人就睡觉了，容易导致胃病的发生。最好选富含色氨酸的食物，比如：小米、海藻等，色氨酸可制造褪黑素，可以调节睡眠。还要多吃牛奶、蛋类、动物肝脏等富含维生素B12以及小麦、白菜等富含维生素B6的食物。维生素B12有助于消除焦虑，维生素B6则有利于安眠。

晚饭要尽量清淡一点，不要吃的太饱了，七分饱就好，然后稍微站一会。晚上尽量不要去吃宵夜，虽然很多人对宵夜，是一种执念，一种戒不掉的执念，路边摊，烧烤，啤酒等等，都是现在年轻人的常态。但是这个真的不要每天都是去吃夜宵，对身体的伤害，是日积月累的，可能你觉得几顿没有什么问题，长时间下来，真的很容易吃出毛病。

食物可以用厚、薄、清、浊几种特质来划分。清、薄大多数蔬菜，水果，五谷杂粮、简单不油腻的烹调方法等；厚、浊大部分肉食、煎炸烤熏、味道重、复杂的烹调方法等。在过于重视感官刺激的现代烹调习惯里，注入“清、薄、淡、少”的特质，避免“厚、浊、重、多、杂”的取向，对健康更有益。尤其是晚餐，此时人体正准备缓慢关机，进入充电休整状态，少食、简食对于我们这些四体不勤、运动不足，思虑、紧张已伤脾，担心、恐惧、渴望已伤肾的现代脑力劳动者来说，是个合适的选择。