中学生跑步耐力怎么练?

初中生如何提高跑步速度、爆发力和耐力？
我昨天破掉了市记录，50M，5.31秒。初一我。就练，一直跑跑，我是1000M和200M的
我是中学生，该如何提高耐力
一．加强中长跑的技术训练

中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。

; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。

随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。

现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。

1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。

2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。

; ; ; ;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。

; ; ; ;4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。

; ; ; ;5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。

6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。

二．克服中长跑技术训练难点

; ; ; ;中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。

; ; ; ; ;(一)着地缓冲的技术

; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。

; ; ; ; ;(二)蹬摆送髋技术

; ; ; ;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿摺叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。

; ; ; ; ;(三)保持和发挥后程正确技术

; ; ; ;中长跑的后程，人储己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。

（四）呼吸方法

掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑......>>
怎么训练耐力
如何在2-3个月内迅速提高耐力,有什么科学点的训练方法?

肌酸是人体肌肉内除ATP外的另外一种快速功能的物质，服用肌酸可以在短时间内迅速提高力量和力量耐力，许多专业运动员都把它作为长期服用得营养品。肌酸的服用量一般人都是开始5天每天服20-30克，其目的主要使用一个冲击量迅速提高肌肉内的肌酸含量，以后每天服2-3克的维持量以维持肌肉内肌酸水平。但最近的研究显示，这种服用方法其实并不比每天服用2-3克、连续服用30天的效果好，而且后一种服用方法还显著降低了服用肌酸后肌肉酸涨等副作用的发生率。

耐力训练是学校体育教学中的一个难题，耐力训练对学生的发展至关重要，充分了解学生耐力训练中的心理障碍，把握好训练时间，采用科学的、合理的锻炼方法和灵活多样的组织形式，增强学生对耐力训练的兴趣及提高学生耐力素质。

耐力素质是人体长时间进行运动的能力，也就是人体抗疲劳的能力。耐力素质不仅是一切运动的基础而且对增进青少年的身体健康和提高学习效果也有一定的积极作用。耐力素质可分为一般耐力、速度耐力、力量耐力和综合耐力。一般耐力是指较长时间维持不需要较高速度和力量的运动的能力；速度耐力是指较长时间快速运动的能力；力量耐力是指较长时间克服较大阻力的能力；而综合耐力是以上几种耐力的结合。

如何提高学生的耐力素质是初中体育教学的难点。笔者通过几年的教学实践，总结出了提高耐力素质的一套思路和方法，对提高初中学生的耐力素质有较好的效果。

一.心理训练

因耐力训练比较枯燥，且需要学生付出艰苦的努力，而我们现在的学生大多吃不了苦、意志薄弱。也就是说，学生在对耐力训练方面存在着严重的心理障碍，特别是女生。

虽然我们常通过体育锻炼促进学生健康发展，但在教学实践中，大多还以片面追求学生素质为目的，把心理训练放到一边。《 *** 中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》强调指出，要培养学生坚韧不拔的意志和艰苦奋斗的精神。这就要求我们要很好的把心理素质训练与教学结合起来。

耐力训练中，有一“极点现象”。在通常情况下，“极点现象”出现后，大部分学生因感到吃力，难以坚持而退缩。这时就需要我们加以正确的指导，向学生说明为什么会出现这一现象及这一现象出现的时机，特点及如何克服它，并让学生切身体会“极点现象”出现时的心理，生理等方面的感受，自己又是如何成功克服这一现象的。组织学生进行交流，帮带等活动，不仅能是学生克服怕累，怕苦，而且可以锻炼学生的意志品质，其自身的耐力素质也会大大提高。

二.灵活多样的组织形式

初中学生由于年龄小，身体素质差，要提高耐力素质就要求体育教师在安排活动内容，组织形式及强度时，应采取不同的锻炼方法，手段及评价体系，使其与学生的自身特点相符和，提高学生锻炼的主动性和趣味性，以达到耐力训练的目的。下面就是笔者在实际教学中经常采用的一些活动。

⑴定时定距跑

“定时定距跑”是从体育教学，训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。教师在组织教学时，对跑的时间或距离作出具体的规定，对学生跑的快慢，跑程的长短或时间不做要求，只要学生跑完规定的时间或距离为止。组织形式多种多样。

⑵赶超跑

按照学生的耐力水平把学生分成若干组，各组成一路纵队匀速跑。活动开始后排尾以尽可能快的速度从队伍外侧跑至排头后变为匀速跑。当他成为排头后，另一排尾同学以同样的方法赶超。每人赶超一次为一轮，跑的距离的长度教师可根据实际情况定。组织形式多种多样。

⑶跳绳

跳绳练习对发展学生弹跳力，灵巧性，协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，中学生......>>
求1000米长跑的技巧和怎么训练耐力 10分
1000米不用减速直接冲刺！遇到转弯就加速！这很重要！用脚的外侧到内侧的顺序着地！也只有这样的技巧了！还有你缺锻炼1000米也就不到半个月必须能练出来的！而且还是慢的！长练习呼吸自然就会了！我当过兵，不会瞎说的！
初中生怎么练好跑步？
前期长跑，练耐力和肺活量，40分钟用半小时跑，跑个8到10公里左右，应该够了，对你。用一个月的时间，足够，然后开始连速度了，也就是所谓的步伐和时间，不要老想着及格，想着怎么能跑到最好，800和1500一个跑3分多，一个跑5分多，我3000米最快是10分02，就是这样练出来的，我之前有点小胖。
中学生如何训练1000米长跑。
zhidao.baidu/question/21744820?fr=qrl3

其实这是考验一个人意志的好时候

我以前这方面也很差，一度没有信心 后来经过不断尝试

结果很厉害了，现在除非专业人士一般很难有人跑过我（1000米以上）1000米3分05左右

把这个简单的方法推荐给你：(400米跑道练习）

1 早晨起来跑步，不用太快，要确定早晨跑5圈（心理疗法），

因为你老觉得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿势，但心理上一定要感觉是在跑）

再跑最后两圈，

跑的时候心里想还剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到结束。

这种心里疗法很有效的。有了跑5圈的经历再跑起2.3圈来感受就不一样了（都跑过5圈了，2.3圈算什么？）

2 勤练习， 课间跑一个三圈(1200米)或一个两圈半(1000)，中间休息不要超过一分钟。

3 奖励法：记得跑下5圈一定要给自己设一个奖励(至少是心里奖励)

（比如吃点好吃的，或者心理奖励，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等）

4 过度跑心理疗法：每跑一圈不断的想再多跑一圈就能怎样？每一个奖励要比前一个高

（比如前面的跑3圈1200米吃点好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一个很大的困难比如学英语，跑5圈意志力就已经很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能拥有自己想要的一切等 给自己这样的心理暗示 不要不好意思哦 克服了心理障碍就真的离成功很近了)

计算自己跑的距离，相信你可以跑超过3000米了（呵呵） ！

最后记得刚开始不要追求速度。旨在去处心里恐惧，慢慢加速来得及。以下是一些具体的要领方法。

长跑中如何掌握呼吸方法

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的......>>
中学生提高跑步速度每天应该跑多少米
刚开始建议每天慢跑20分钟或爬山锻炼好耐力，练好了耐力后就开始进行冲刺训练，100米全力冲刺，冲个3、4趟。
跑步时经常耐力不足，请问怎样练出耐力来
1．有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

2.无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1) 30米、60米、100米冲刺跑。

(2) 400米、800米变速跑：

(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

3.耐力素质训练的要求和注意事项

(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)

根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)

耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

二，耐力素质的训练方法

1、有氧耐力训练

(1) 持续训练法

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟)

，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。

(2) 间歇训练法

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

2、 无氧训练

(1) 重复训练法

一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。

(2) 间歇训练法负荷特点

一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。
怎样快速增强长跑耐力？
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。 二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 1、简单配合提前教 在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。 2、初练时强调呼吸自然 在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。 3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起著致关重要的作用。 总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
我是一名高一的学生 想练耐力 平时跑步的话是一次1000这么跑还是一次慢速长距离的跑？ 15分
耐力素质分两个方面：一是一般耐力，一是速度耐力。

简单来说，一般耐力就是坚持长时间跑的能力，而速度耐力则是坚持较长时间快速跑的能力。

一般耐力可以通过较长时间的慢跑、越野跑、游泳等练习来提高；

速度耐力可以通过较短距离（200-600米）的重复跑、间歇跑来提高。