减脂期如何能量搭配饮食？

减脂期能量搭配

减脂能量搭配公式

能量 ：

kcal      1100  1300  1500  1700  1900  2000

食物量 (克)：

谷类      150   200    240    280    320    350

肉鱼禽   70     80     90      90       90      90

蛋类      40     50     213     50      50    50

豆腐干   40    50     60     60        60    60

蔬菜     400   400    400     500    500    500

水果     100   100   100    100     100    100

牛奶     250   250   250    250   250      250

植物油   10   14     16     19       20       20

主要营养含量(克)：

蛋白质   54   64.4   72.4   77.8  82.2    85.5

脂肪      40    48     53      55     58       59

碳水化合物    149   187    217   250    280     322

谷类

黄豆   黑豆   绿豆   红豆   白米   小麦   小米   藜麦    黑米   薏米   荞麦   红薯   木薯

玉米   山药   芋头

肉鱼禽

鸡胸肉   鸡腿   鸭肉   牛肉   猪瘦肉   瘦羊排   虾   三文鱼   龙利鱼   鳕鱼   鱿鱼

草鱼     鲈鱼    带鱼   鲫鱼

蔬菜

菠菜  小白菜  番茄  茄子  黄豆  油麦菜  豆芽  包菜  花椰菜  豌豆  竹笋  青椒  洋葱

胡萝卜  红萝卜  黄瓜  南瓜  上海青  大白菜  秋葵

水果

草莓  西柚  蓝莓  柿子  苹果  樱桃  圣女果  木瓜  梨子  柚子  香蕉  橘子  洋葱  橙子

猕猴桃  西瓜

有2种方式，一种是纯饮食减脂，另一种是饮食运动一起进行。

纯饮食减脂是靠饮食亏空500kcal能量，饮食运动一起进行是两者分别亏空250kcal能量。

所以，在能量饮食上:

女生选择:1300(不运动)~1500(运动)

男生选择:1700(不运动)~1900(运动)

对应着表格去选择食物就行了，后面也有举例子，每天食物种类12种，每周25种~

谷类作为主食，可以煮杂粮饭或者二米饭

豆腐干也可以是嫩豆腐/老豆腐。